میزان ویتامین های مورد نیاز بدن

میزان ویتامین های مورد نیاز بدن

دوپینگ،بدنسازی،مکمل درتغذیه

ویتامین ها و مواد معدنی اگر چه در تمام سلولهای بدن وجود دارند، اما درصد کمی از وزن را تشکیل می دهند. بدین ترتیب در مقایسه با آب ، کربوهیدراتها ، لیپیدها و پروتئین ها به آنها ریز مغذی گفته می شود. نیاز بدن به این مواد بسیار کم است.اما اگر این مقدار کم تامین نشود می تواند بیماریهایی مانند اسکوربوت ( کمبود ویتامین C( ، بری بری (کمبود ویتامین B( ایجاد کند.

طبقه بندی ویتامین ها : بر حسب حلالیت آنها در آب یا چربی به دو صورت تقسیم می شوند:

الف – ویتامین های محلول درآب : شامل ویتامین های گروه B و Cمی باشد.

ب- ویتامین ها ی محلول در چربی : شامل ویتامین های D-A- K-E می باشد.

گاهی اوقات ویتامین ها را بر حسب اعمالشان در بدن تقسیم بندی می کنند ، به طوریکه ویتامین های گروه B جزء ویتامین های آزاد کننده انرژی هستند زیرا در تولید ATP از مواد مغذی نقش دارند ، بعضی از ویتامین های گروه B (B6 –B12 ) در ساخته شدن خون دخالت دارند به همین دلیل به ویتامین خون ساز معروفند. بعضی ویتامین ها مانندA- E- Cبا اکسید شدن خود مانع از اکسیداسیون سایر ترکیبات می گردند بنابراین به آنتی اکسیدان معروفند .

تفاوت درشت مغذی ها با ویتامین ها :

1- ویتامین ها بر خلاف درشت مغذیها قادر نیستند به یک دیگر تبدیل شوند . به همین دلیل بدن اکثر ویتامین ها را ذخیره نمی کند.

2- ویتامین ها بر خلاف درشت مغذی ها انرژی تولید نمی کنند.

اعمال ویتامین A در بدن :

1- برای چرخه بینایی بدن ضروری می باشد و کمبود آن شب کوری می دهد.

2- نقش در تقسیم سلولی دارد پس در رشد استخوان و دندان و تولید مثل مفید است .

منابع : در مجموع ویتامین A شامل رتینوئیدها (ویتامین A ) و کاروتینوئیدها ( پیش ماده ویتامین ) می باشد.منبع ویتامین A : کره ،خامه ، شیر پر چرب ، پنیر پرچرب ، زرده تخم مرغ ، وجگر و روغن کبد ماهی

منابع کاروتینوئیدها :

 سبزی های زرد رنگ : هویج ، کدوی حلوایی، سیب زمینی، کدو خورشتی .

 میوه زرد رنگ : زرد آلو، طالبی، انبه

 سبزی های دارای برگ سبز : برگ چغندر ،خردل ، ترب، کلم ، گل کلم ، کنگر فرنگی ، اسفناج .

 میوه و سبزی قرمز: گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای قرمز.

بیماری های ناشی کمبود ویتامین A : شب کوری ، پوست خشک و پوسته پوسته ، عفونت های چشم ، دهان و مجاری ادرای می شود. مصرف زیاد آن نیز می تواند مسمومیت بدهد که شامل تهوع ، استفراغ ، کاهش رشد کودکان است.

ویتامین D :

عمل : ویتامین D باعث جذب کلسیم و فسفر از روده شده که کمبود آن در نوزادان باعث نرمی استخوان ( راشی تیسم ) می شود. که همراه با انحنای ستون فقرات و پاهای پرانتزی است و در برزگسالان استئومالاسی می دهد که باعث درد پا وکمر و یو شکلی استخوانهای ستون فقرات می گردد.

منابع : نورخورشید ، ماهی های چرب (شاه ماهی ، ساردین ، کبد ماهی و…)شیر تازه

ویتامین E:

عمل : فعالیت های آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی دارد.

منابع: روغن های گیاهی ( پنبه دانه ، ذرت ) جوانه گندم ، غلات کامل، مغزها،حبوبات و منابع حیوانی به جززرده تخم مرغ ویتامین E چندانی ندارند.کمبودآن باعث ضعف بینایی می شود.

ویتامین K :

عمل : باعث انعقاد خون می شود.

منابع : کلم (بروکلی ) ، اسفناج ، کلم بروکسل ، شلغم ، کاهو، برگهای خشک چای سبز ، گل کلم .

ویتامین C :

عمل : التیام زخم ها ، قوی کردن استخوانها و دندانها ، حفاظت سیستم ایمنی بدن در مقابله با عفونت ها.

منابع : مرکبات ، گوجه فرنگی .

توجه:ویتامین C حساس ترین ویتامین است و به راحتی در حضور نور ، حرارت ، ظروف آهنی و مسی تخریب می شود.

برای اینکه ویتامین C غذا حفظ شود لازم است در پختن آنها از آب زیاد استفاده نشود ، بنابر این کوتاه بودن زمان پخت همراه با آب کم روش مناسبی برای حفظ ویتامین C است ، میوه های خشک ویتامین C کمتری دارند.

ویتامین B1 : ) تیامین(

عمل : برای عمل اعصاب الزامی است ، هضم خوب واشتهای طبیعی و وضعیت ذهنی خوب نیزا از عملکردهای آن است.

منابع :لوبیا ، نخود، سیب زمینی، سبوس غلات ، شیر ،تخم مرغ ، کره ، بادام زمینی .

کمبود آن بیماری بربری را باعث می شود.

ویتامین B2 )ریبوفلاوین(:

باعث سلامت پوست ، بینایی طبیعی در نور می شود. که ازعلام کمبود آن لبهای ترک خورده است. سوزش و خارش و حساسیت چشم می باشد.

منابع : شیر، پنیر، گوشت مرغ ، ماهی ، نان و غلات .

ویتامین B6 )پیریدوکسین( :

بیشتر در متابولیسم پروتئین نقش دارد .و کمبود آن باعث ضعف در راه رفتن و تحریک پذیری است . منابع : غلات ، گوشت ، سبزی های سبز تیره.

ویتامین B12 :

از اعمال آن تشکیل گلبولهای قرمز است و کمبود آن نوعی کم خونی می دهد.

منابع : منابع غذایی حیوانی است مثل : شیر ، تخم مرغ ، گوشت مرغ و ماهی