مبانی پزشکی استرس، افسردگی، اضطراب، بی‌خوابی و اعتیاد

مبانی پزشکی استرس، افسردگی، اضطراب، بی‌خوابی و اعتیاد

قسمت اول -تشخیص استرس

اکثر مردم در معرض استرس‌هایی بسیار بیشتر از آنچه خودشان فکر می‌کنند قرار دارند.

قسمت دوم - مقیاس استرس

آزمونی که به کمک آن می‌توانید مقدار استرسی را که به طور واقعی با آن مواجهید، تعیین کنید.

قسمت سوم - پیام‌آوران شیمیایی مغز

سلّولهای مغز به کمک پیام‌آوران شیمیایی «با یکدیگر حرف می‌زنند.» هنگامی که فردی در معرض استرس زیاد قرار گیرد، ارتباطات شیمیایی در مغز دچار اختلال می‌شود. در این صورت، شخص با مشکل در خوابیدن، انواع دردها، افسردگی و اضطراب مواجه می‌شود. این وضعیت، استرس بیش از حد نام دارد.

قسمت چهارم - سه پیام‌آور شادی

سه پیام‌آور در مغز، کنترل خواب، سطح انرژی و احساس درد و خوشی شما را بر عهده دارند.

قسمت پنجم - نیرو‌بخش‌ها ‌( Pick-Me-Ups )

مواد شیمیایی موجود در قفسه شیرینی‌فروشیها و نیز مواد مخدّر می‌توانند به طور موقت فعالیت پیام‌آوران مغز شما را به حالت عادی بازگردانند، ولی نه به طور کامل و نه برای مدتی طولانی. استفاده از نیرو‌بخش‌ها، راه اشتباهی برای مقابله با استرس بیش از حد است.

قسمت ششم - تحمّل استرس: الگوهای وراثتی

مطالعات نشان می‌دهد که حد تحمل استرس در یک شخص، توسط عوامل وراثتی وی تعیین می‌گردد.

قسمت هفتم - نیرو‌بخش‌ها کارساز نیستند

استفاده از نیرو‌بخش‌ها شما را سوار الاکلنگی می‌کند که گاهی احساس خوبی و راحتی و بیشتر اوقات احساس ناراحتی و بیماری می‌کنید.

قسمت هشتم - آرام‌بخش‌ها ( Put-Me-Downs )

مردم برای بهتر شدن حالشان به هر چیزی روی می‌آورند، از جمله آرام‌بخش‌ها که یا توسط پزشک تجویز شده یا خودشان به طور غیرقانونی به دست آورده‌اند.

قسمت نهم - درمان استرس بیش از حد

ده توصیه ساده که می‌توانید به راحتی انجام دهید تا از شرّ استرس بیش از حد خلاصی یابید. در صورت نیاز به کمک بیشتر، به کجا مراجعه کنید.

قسمت دهم - سه قانون برای غلبه همیشگی بر استرس بیش از حد

آشنایی با علامتهای بدن، جابجا کردن استرس‌ها و استفاده از راههای درمان استرس

قسمت یازدهم - کلام آخر

میزان استرس در جوامع ما در حال افزایش است. برای تک تک ما، یادگیری چگونگی برخورد با آنها ضرورت دارد.

قسمت اول

تشخیص استرس

کدامیک از موارد زیر باعث ایجاد استرس در شما می شود؟

در محیط کار با تشویق روبرو می‌شوید.

لاستیک ماشین‌تان پنچر است.

به یک میهمانی می‌روید که تا ساعت 2 بامداد به طول می‌کشد.

گربه یا سگ‌تان مریض است.

تختخواب جدیدی که سفارش داده بودید به منزلتان حمل شده است.

بهترین دوستتان و همسرش برای یک هفته اقامت به منزل شما می‌آیند.

آنفلوانزا گرفته‌اید و تب شدیدی دارید.

همه اینها استرس هستند

اگر فکر می‌کنید که استرس چیزی است که باعث نگرانی شما می‌شود، در این صورت باید گفت برداشت اشتباهی از استرس دارید. استرس انواع مختلفی از چیزهاست: چیزهای خوش، چیزهای غمناک، چیزهای آلرژیک (دارای حساسیت) و چیزهای جسمی. میزان استرس در بسیاری از مردم آنقدر زیاد است که حتی تصورّش را هم نمی‌کنند!

استرس چیست؟

همه ما با واژه «استرس» یا فشار روانی آشنا هستیم. استرس هنگامی وجود دارد که شما نگران از دست دادن کارتان هستید، یا نگران تهیه پول برای پرداخت بدهی‌هایتان هستید، یا نگران مادرتان هستید وقتی دکتر به او گفته که به عمل جراحی نیاز دارد. در واقع، برای اغلب ما، واژه استرس مترادف نگرانی است.

امّا بدن ما تعریف گسترده‌تری برای استرس دارد. برای بدن ما استرس مترادف تغییر است. هر چیز که باعث تغییر در زندگی عادی شما بشود، استرس زاست. فرقی نمی‌کند که تغییر «خوب» باشد یا تغییر «بد». هر دو استرس هستند. وقتی که شما منزل ایده‌آلتان را پیدا کرده‌اید و آماده نقل مکان به آنجا هستید، این استرس است. اگر پایتان شکسته است، این هم استرس است. خوب یا بد، اگر تغییری در زندگی شماست، تا جایی که به بدن شما مربوط می‌شود این یک استرس است.

حتی تغییرات تخیلی نیز استرس هستند. (تغییرات تخیلی یعنی تغییراتی که ما در تصوراتمان به آن فکر می‌کنیم و همان چیزی است که ما آن را «نگرانی» می‌نامیم.) اگر می‌ترسید که نتوانید پول کافی برای پرداخت‌ بدهی‌تان تهیه کنید، این استرس است. اگر نگرانید که کارتان را از دست بدهید، این استرس است. اگر فکر می‌کنید که ممکن است در کارتان ترفیع بگیرید، این هم استرس است (هر چند که این یک تغییر خوب است). تغییرات تخیلی در زندگی شما، صرفنظر از این که رویدادی خوب یا بد باشد، استرس‌زاست.

هر چیز که باعث تغییر در روال عادی زندگی روزمره شما گردد، استرس‌زاست.

هر چیز که باعث تغییر در سلامت بدن شما گردد، استرس‌زاست.

تغییرات تخیلی نیز همانند تغییرات واقعی استرس‌زا هستند.

بیائید با هم نگاهی به برخی از انواع استرس بیاندازیم... آنهایی که آنقدر شایعند که شما ممکن است حتی تصوّر استرس‌زا بودن آنها را هم نداشته باشید.

استرس هیجانی

هنگامی که مشاجره، مخالفت و برخورد باعث تغییرات در زندگی شخص شما می‌شود، این استرس است.

بیماری

سرماخوردگی، شکستگی دست، عفونت پوست، کمر درد، همگی اینها تغییراتی در شرایط بدنی شما هستند.

کار کشیدن زیاد از خود

یک منشاء عمده استرس، کار کشیدن زیاد از خود است. اگر شما 16 ساعت در شبانه‌روز کار می‌کنید (یا به میهمانی می‌روید)، در واقع ساعت استراحت خود را کوتاه‌تر کرده‌اید و دیر یا زود، انرژی شما تحلیل رفته و باعث می‌شود که بدن شما نتواند وظیفه ترمیمی خود را به خوبی انجام دهد. به عبارت دیگر، برای بدن شما زمان یا انرژی کافی جهت ترمیم و اصلاح سلولهای شکسته، وجود نخواهد داشت. کار کردن زیاد، باعث ایجاد تغییرات در محیط داخلی بدن شما می‌گردد و در صورتی که به آن ادامه دهید، آسیبها و خسارتهای دائمی به بار خواهد آورد. تلاش بدن برای سالم ماندن در مقابل انرژی زیادی که شما مصرف می‌کنید، یک استرس عمده و مهم است.

عوامل محیطی

آب و هوای خیلی سرد یا خیلی گرم می‌تواند استرس‌زا باشد. زندگی در ارتفاع زیاد از سطح دریا می‌تواند استرس‌زا باشد. هوای آلوده می‌تواند استرس‌زا باشد. همه این عوامل، تهدیدی برای ایجاد تغییر در محیط داخلی بدن شما هستند.

استعمال دخانیات

توتون یک سمّ قوی است. سیگار کشیدن، سلولهایی را که نای، نایژه و ریه‌های شما را تصفیه و تمیز می‌کنند از بین می‌برد. منواکسیدکربن ناشی از کشیدن سیگار باعث مسمومیت مزمن این مادّه می گردد. تنباکو به رگهای بدن لطمه می‌زند و باعث می‌شود که خون کافی به مغز، قلب و اندامهای حیاتی بدن نرسد. کشیدن سیگار، خطر ابتلاء به سرطان را 50 برابر می‌کند.

مسموم کردن بدن با منواکسیدکربن، و بیماریهای جسمی نظیر آمفیزم (اتّساع مجاری ریه در اثر تراکم هوا)، برونشیت مزمن، سرطان و خراب شدن رگها، همه و همه منبع قدرتمندی برای افزایش استرس به زندگی فرد هستند.

عوامل هورمونی

بلوغ. تغییرات گسترده هورمونی در دوران بلوغ از عوامل مهم استرس هستند. بدن فرد، تغییر شکل پیدا می‌کند، اندامهای جنسی شروع به فعالیت می‌کنند و هورمونهای جدید به مقدار زیاد آزاد می‌شود. بلوغ، همان گونه که همه می‌دانیم، بسیار استرس‌زاست.

تنش پیش از قاعدگی. پس از آن که خانمها به دوران بلوغ می‌رسند، بدن آنها طوری طراحی شده است که با وجود هورمونهای زنانه به بهترین نحو عمل می‌کند. امّا برای خانمهایی که دوران بلوغ را پشت سر گذاشته‌اند، کمبود این هورمونها باعث استرس عمده‌ای می شود. ماهی یکبار، درست قبل از قاعدگی، سطح هورمون زنان به شدّت کاهش می‌یابد. در بسیاری از خانمها، این کاهش سریع سطح هورمونی، استرس‌زاست.

پس از بارداری. سطح هورمونی پس از بارداری به شدّت تغییر می‌یابد. پس از زایمان طبیعی یا سقط جنین، به دلیل از دست دادن هورمونهای بارداری، بسیار از خانمها دچار استرس بیش از حد می‌شوند.

یائسگی. نوبت دیگری در زندگی زنان وجود دارد که سطح هورمونی کاهش می‌یابد. این دوران یائسگی است. کاهش هورمونها در دوران یائسگی، آهسته و ثابت است. با وجود این، باعث استرس در بسیاری از خانمها می‌گردد.

مسئولیت اعمال کس دیگری را پذیرفتن

هنگامی که مسئولیت اعمال کس دیگری را قبول می‌کنید، تغییراتی در زندگی شما روی می‌دهد که روی آنها یا کنترل کمی دارید و یا اصلاً کنترلی ندارید. پذیرفتن مسئولیت اعمال یک فرد دیگر از عوامل مهم ایجاد استرس است.

 استرس آلرژیک

واکنشهای آلرژیک یکی از سازوکارهای طبیعی دفاع بدن هستند. هنگامی که بدن شما دچار مسمومیت می‌شود، تلاش خواهد کرد که از شرّ آن خلاص شود، به آن حمله کند، یا به نوعی آن را خنثی سازد. اگر چیزی باشد که در بینی شما جای گرفته باشد، ممکن است واکنش بدن شما به صورت عطسه یا آب‌ریزش بینی جلوه‌گر شود. اگر روی پوست شما جای گرفته باشد، ممکن است تاول بزنید. اگر آن را استشمام کرده باشید ممکن است در هنگام تنفس دچار خس‌خس شوید. و اگر آن را خورده باشید احتمال دارد تمام بدن شما کهیر بزند. حساسیت، قطعا استرس زاست زیرا مستلزم تغییرات عمده در مصرف انرژی در بخشی از سیستم دفاعی بدن شما می گردد تا با آن چیزی که بدن به عنوان یک حمله خطرناک توسط سم خارجی در نظر گرفته، مقابله شود.

قسمت دوم

مقیاس استرس    

مقیاس استرس برای بزرگسالان

در جدول زیر، تغییراتی که در زندگی شما پیش می‌آید و میزان استرسی که هر کدام به زندگی شما می‌افزاید آورده شده است. به رویدادهایی که ظرف 12 ماه گذشته برایتان پیش آمده توجه کنید. سپس، نمره آنها را جمع کنید تا نمره خود را به دست آورید.

استرس	مقدار
مرگ همسر	100
طلاق	60
یائسگی	60
جدا شدن از دوست صمیمی	60
زندانی شدن	60
مرگ یکی از افراد نزدیک خانواده بجز همسر	60
بیماری یا زخمی شدن شدید	45
ازدواج	45
اخراج شدن از محل کار	45
آشتی کردن با همسر یا دوست صمیمی	40
بازنشستگی	40
تغییر در وضعیت سلامتی افراد درجه یک فامیل	40
بیشتر از 40 ساعت کار در هفته	35
باردار شدن یا باردار کردن	35
مشکلات جنسی	35
به دست آوردن یک عضو جدید در خانواده	35
تغییر در سمت کاری یا تغییر شغل	35
تغییر وضعیت مالی	35
مرگ یکی از دوستان نزدیک (بجز افراد خانواده)	30
جرّ و بحث با همسر یا شریک زندگی	30
وام گرفتن برای یک منظور مهم	25
خواب کمتر از 8 ساعت در شب	25
تغییر مسئولیتها در کار	25
مشکل با فرزندان یا فرزندخواندگان	25
دستاورد مهم شخصی	25
شروع یا توقف کار همسر	20
شروع یا خاتمه تحصیل	20
تغییر در شرایط زندگی (میهمان در خانه، تغییر هم اتاقی، تغییر دکورخانه)	20
تغییر در عادتهای شخصی (رژیم غذایی، ورزش، کشیدن سیگار و غیره)	20
حساسیت مزمن	20
مشکل با رئیس	20
تغییر ساعت کاری	15
نقل مکان به منزل جدید	15
دوران پیش از قاعدگی	15
تغییر محل تحصیل	15
تغییر در فعالیتهای مذهبی	15
تغییر در فعالیتهای اجتماعی (کمتر یا بیشتر از سابق)	15
وام کم اهمیت	10
تغییر در بسامد گردهمائیهای خانوادگی	10
تعطیلات	10
نقض جزئی قانون	5

مقیاس استرس برای جوانان

استرس	مقدار
مرگ همسر، پدر یا مادر، نامزد	100
طلاق (برای خودتان یا پدر و مادرتان)	65
بلوغ	65
باردار شدن یا باردار کردن	65
جدا شدن از نامزد	60
زندانی شدن	60
مرگ یکی از افراد خانواده (بجز همسر، پدر و مادر)	60
شکسته شدن رابطه عاطفی	55
برقراری رابطه عاطفی	50
بیماری یا زخمی شدن شدید	45
ازدواج	45
ورود به دبیرستان یا دانشگاه	45
تغییر در استقلال شخصی یا مسئولیتها	45
هر نوع استفاده از مواد مخدّر یا الکل	45
اخراج از کار یا مدرسه	45
آشتی کردن با دوست یا افراد خانواده	40
مشکل در مدرسه	40
مشکل جدّی سلامتی برای اعضای خانواده	40
کار در کنار تحصیل	35
بیش از 40 ساعت کار در هفته	35
تغییر رشته تحصیلی	35
تغییر در بسامد قرار ملاقات	35
مشکلات تنظیم روابط جنسی	35
به دست آوردن یک عضو جدید در خانواده	35
تغییر در مسئولیتهای کاری	35
تغییر در وضعیت مالی	30
مرگ دوستان نزدیک (بجز افراد خانواده)	30
تغییر در نوع کار	30
جرّ و بحث با هم اتاقی، پدر و مادر یا دوستان	30
خواب کمتر از 8 ساعت در شب	25
مشکل با افراد فامیل یا خانواده نامزد	25
دستاورد مهم شخصی (جایزه، نمره ... )	25
شروع یا توقف کار پدر و مادر یا نامزد	20
شروع یا خاتمه تحصیل	20
تغییر در شرایط زندگی (میهمان در خانه، تغییر دکورخانه، تغییر هم اتاقی)	20
تغییر در عادتهای شخصی (شروع یا توقف رژیم غذایی، سیگار کشیدن، ...)	20
حساسیت مزمن	20
مشکل با رئیس	20
تغییر در ساعت کاری	15
تغییر محل زندگی	15
تغییر محل تحصیل (بجز فارغ‌التحصیلی)	15
تغییر در فعالیتهای دینی	15
بدهکار شدن (خود یا خانواده)	10
تغییر در بسامد گردهمائیهای خانوادگی	10
تعطیلات	10
نقض جزئی قانون	5

از شما خواستیم که 12 ماه اخیر زندگی خود را در نظر بگیرید و نمره رویدادهایی که برایتان پیش آمده را جمع کنید. آن چه به دست می‌آید احتمالاً شما را متعجب خواهد ساخت. البته درک این نکته بسیار مهم است که تاثیرات تغییرات عمده در زندگی، برای مدتی طولانی باقی خواهد ماند.

اگر مجموع نمره‌های شما ظرف 12 ماه گذشته 250 یا بیشتر بود، بدین معنی است که استرس بیش از حد به شما وارد شده است. البته این میزان برای افرادی است که از نظر حد تحمل استرس در سطح طبیعی و نرمالی به سر می‌برند وگرنه این میزان برای کسانی که حد تحمل پائینی دارند، در حدود 150 است.

استرس بیش از حد شما را مریض می‌کند. تحمّل فشار بیش از حد استرس، مانند این است که توستر برقی را برای مدت طولانی در حالت روشن نگاه دارید و یا یک نیروگاه اتمی از حداکثر توان مجازش بگذرد. دیر یا زود، چیزی می‌سوزد یا منفجر می‌شود.

این که برای شما چه اتفاقی می افتد به این بستگی دارد که « پیوندهای ضعیف » بدن شما در کجا قرار دارند و این عمدتا یک ویژگی وراثتی است.

در زیر، متداولترین پیوندهای ضعیف در بدن افراد و عوارض استرس بیش از حد بر آنها آورده شده است:

مغز: خستگی، سردرد، افسردگی، حملات اضطراب، اختلال در خواب.

معده: زخم، اسهال، کُلیت.

غدد درون‌ریز : اختلال در عملکرد غدّه تیروئید.

قلب: فشار خون بالا، حمله قلبی، نامنظمی ضربان قلب، سکته.

پوست: خارش، کهیر.

سیستم ایمنی: کاهش مقاومت در برابر عفونت

تاثیرات استرس بیش از حد بر روی معده، غدد درون‌ریز، قلب و پوست از مدتها قبل شناخته شده بود. امّا تاثیرات آن بر روی مغز به تازگی کشف شده است. در واقع، یکی از جالبترین دستاوردهای پزشکی در این دهه، کشف تاثیرات فیزیکی استرس بیش از حد بر روی مغز بوده است. اکنون مشخص شده است که خستگی، سردرد، افسردگی، اضطراب و اختلال در خواب به دلیل سوء عملکرد شیمیایی مغز در اثر استرس بیش از حد است.

قسمت سوم

پیام‌آوران شیمیایی مغز

اکتشافات جالب از بهار سال 1977 آغاز شد. در آن سال ابزارهایی کشف شد که دانشمندان را قادر می‌ساخت تا به بخشهای داخلی سلولهای عصبی در مغز نفوذ کنند. تقریباً هر روز کشفیات تازه‌ای درباره کارکرد داخلی مغز منتشر می‌شد. ما اکنون می‌دانیم که مواد شیمیایی، پیامها را بین سلولهای مغز رد و بدل می‌کنند. در واقع، به نوعی می‌توان گفت که به سلولهای مغز، امکان «صحبت کردن» با یکدیگر را می‌دهند.

در فعالیت روزانه مغز، میلیاردها پیام ارسال و دریافت می‌شود. پیامهای امیدوارکننده و نوید بخش را «پیام‌آوران شادی» و پیامهای نومید کننده را «پیام‌آوران غم» می رسانند. اغلب مراکز عصبی از هر دو نوع پیام‌آور، ورودی دریافت می‌کنند. تا وقتی که حجم این دو نوع ورودی متعادل باشد، همه چیز به طور عادی پیش می‌رود.

وجود استرس در انسان، مشکلاتی را برای پیام‌آوران شادی در مغز به وجود می‌آورد. هنگامی که زندگی به آرامی پیش می‌رود، پیامهای شاد متناسب با سطح تقاضا دریافت می‌شود. اما هنگامی که استرس در مغز انسان جای گرفته باشد، پیام‌آوران شادی کم کم از برنامه حملشان عقب می‌افتند. و با ادامه استرس، پیامهای شاد رفته رفته دیگر به مقصد نمی‌رسند. در نتیجه، مراکز مهم عصبی عمدتاً پیامهای غمگین دریافت می‌کنند و کلّ مغز تحت تاثیر این فرایند قرار می‌گیرد. در این حالت، شخص در شرایطی از نظر عدم تعادل مواد شیمیایی مغز قرار می‌گیرد که به آن استرس بیش از حد گفته می‌شود.

استرس بیش از حد، احساس بسیار بدی را در انسان به وجود می‌آورد. با غلبه پیامهای غمگین بر پیامهای شاد، شخص احساس «درماندگی» و «از پا افتادن» می‌کند. عوارض آن عبارتند از: احساس خستگی، بیخوابی یا خواب بدون رفع خستگی، کمبود انرژی، انواع دردها و بالاخره لذت نبردن از زندگی. در این شرایط است که فرد دچار افسردگی، اضطراب و عدم توانایی برای تطبیق با شرایط زندگی می‌شود.

عوامل وراثتی

همه افراد توانایی ایجاد و به کارگرفتن پیام‌آوران شادی در مغز را به ارث می‌برند. تا وقتی که شخص بتواند متناسب با استرسهای زندگیش به قدر کافی پیام‌آوران شادی را به وجود آورد، در این صورت استرس برای او هیجان‌انگیز، شادی‌بخش و سرگرم کننده می‌شود و در واقع، بدون آن احساس کسالت و ملال می‌کند.

ولی از سوی دیگر، چنانچه میزان استرس در زندگی فرد آنقدر زیاد باشد که پیام‌آوران شادی را تحت تاثیر خود قرار دهد، رویدادهای بد به سراغ شخص می‌آید: اختلال در خواب، انواع دردها، لذت نبردن از زندگی و حتی ترس و وحشت.

میزان استرسی که فرد می‌تواند تحمّل کند قبل از آن که پیام‌آوران شادی در مغزش دچار سوء عمل و اختلال شوند، «حد تحمّل استرس» نامیده می‌شود. این حد تحمل توسط آنچه که فرد از نظر ژنتیکی به ارث برده است تعیین می‌گردد. اغلب ما به قدر کافی این حد تحمل را به ارث برده‌ایم که بتوانیم با استرسهای روزانه در زندگی کنار بیائیم. با وجود این، همه ما در زندگی خود، دوران کوتاهی از عدم تعادل مواد شیمیایی در مغزمان را تجربه کرده‌ایم. بیخوابی در شب امتحان، ناراحتی و گریه در غم از دست دادن یک دوست یا عضو خانواده، سردرد یا حتی درد قفسه سینه، همه نمونه‌هایی از این حالت هستند. امّا 10٪ از مردم همیشه چنین احساسی دارند.

همان گونه که گفته شد، از هر ده نفر یک نفر حد تحمل استرس پائینی را به ارث برده است. این بدان معنی است که پیام‌آوران شادی او در سطح استرسی که از نظر بقیه مردم «عادی» است، دچار اختلال می‌شوند. نتیجه به ارث بردن چنین حد تحمل استرس پائینی می‌تواند فاجعه‌آمیز باشد. چنین فردی با استرس بیش از حد در طول زندگیش روبرو خواهد بود و ممکن است مشکلاتی از قبیل افسردگی، اضطراب، خستگی، اختلال در خواب و حتی اعتیاد در تمام طول عمر همراهش باشد.

توجه داشته باشید که در مورد 10٪ از کلّ مردم صحبت می‌کنیم و این اصلاً عدد کوچکی نیست. ده درصد از دوستان، آشنایان، کارمندان، همکاران و همه کسانی که دور و بر شما هستند، قادر به تطبیق دادن خود با استرسهای زندگی روزمره نیستند.

برای درک بهتر این که چگونه استرس برای بسیاری از مردم موجب این وضعیت خطرناک و فاجعه‌آمیز می‌شود، بیائید با هم پیام‌آوران شادی در مغز را مورد بررسی قرار دهیم.

قسمت چهارم

سه پیام‌آور شادی

سه پیام‌آور شادی عبارتند از: سروتونین ( Serotonin )، نورآدرنالین ( Noradrenalin ) و دوپامین ( Dopamin )

در زیر به طور خلاصه به عملکرد این سه ماده شیمیایی مغز اشاره می‌کنیم.

سروتونین

خواب راحت

برای آن که شما بتوانید خواب راحتی بکنید، سروتونین باید عملکرد مناسبی داشته باشد. در واقع، سروتونین مسئول اطمینان یافتن از این مسأله است که فیزیولوژی بدن شما برای خواب تنظیم شده باشد. اگر سروتونین کارش را به خوبی انجام ندهد، شما هر چقدر هم که تلاش کنید نخواهید توانست خواب آسوده و راحتی بکنید.

تنظیم ساعت بدن

درون مغز همه ما «ساعت» دقیقی قرار دارد. این ساعت مانند رهبر ارکستر عمل می‌کند. همان‌گونه که رهبر ارکستر باعث می‌شود تا تمام سازها با ریتم یکنواختی بنوازند، ساعت بدن نیز تمام کارهای مختلف بدن شما را هماهنگ کرده و آنها را با ریتم یکسانی به حرکت در می‌آورد. ساعت بدن در اعماق مرکز مغز و در میان گروه کوچکی از سلولها که به نام غدّه صنوبری ( Pineal Gland ) معروفند، قرار دارد. درون غدّه صنوبری، منزلگاه پیام‌‌آور سروتونین است که محرّک اصلی ساعت بدن می‌باشد. هر روز، سروتونین از نظر شیمیایی به ترکیب دیگری به نام مِلاتونین ( Melatonin ) تبدیل می‌شود و سپس ملاتونین دوباره به سرتونین تبدیل می‌گردد. این چرخه، دقیقاً 25 ساعت طول می‌کشد و این ساعت بدن شما را تشکیل می‌دهد. بیست و پنج ساعت؟ بله. اگر شرایط محیطی تغییر نکند این چرخه 25 ساعت به طول می‌انجامد. امّا اگر شخص در یک محیط طبیعی با تغییرات روشنایی روز و تاریکی شب قرار داشته باشد، غدّه صنوبری به طور خودکار، خود را با 24 ساعت شبانه‌روز تنظیم می‌کند. یعنی غدّه صنوبری به طور خودکار چرخه‌اش را با طول یک شبانه‌روز در کره زمین تطبیق می‌دهد. کلّ فرایند تنظیم ساعت بدن با ساعت کره زمین در حدود سه هفته طول می‌کشد.

چرخه 24 ساعته بدن از اهمیت زیادی برخوردار است و خواب و بیداری شما را تنظیم می‌کند. هر شامگاه، ساعت بدن، فیزیولوژی شما را برای خواب تنظیم می‌کند و پس از مدتی، ساعت بدن، فیزیولوژی شما را برای بیدار شدن تنظیم می‌نماید. آنگاه شما از خواب بیدار شده و احساس تازگی و سرحالی می‌کنید. همان گونه که پیش از این گفتیم، ساعت بدن، هماهنگ کننده ارکستر فیزیولوژیک شماست. سه نوازنده اصلی این ارکستر عبارتند از: دمای بدن، هورمون استرس ستیز و چرخه‌های خواب شما. هر یک از این سه عامل باید توسط ساعت بدن به نحو مناسبی هماهنگ گردند تا شما بتوانید خواب راحتی کنید و سرحال از خواب بیدار شوید.

ساعت بدن و دمای بدن شما

هر 24 ساعت، دمای بدن شما در یک چرخه از بالا به پائین و بالعکس، در حدود یک درجه تغییر می‌کند. هنگامی که زمان بیدارشدن و فعّال شدن است، دمای بدن شما کمی افزایش می‌یابد و هنگامی که موقع خوابیدن است، دمای بدن کمی کاهش می‌یابد. به همین دلیل است که برای اغلب افراد، خوابیدن در شبهای بسیار گرم، خیلی سخت است. برای آن که شخص بهترین خواب را داشته باشد، ترموستات بدن باید درجه حرارت را در شب، کمی پائین بیاورد. این زمانبندی توسط ساعت بدن شما تنظیم می‌گردد.

ساعت بدن و هورمون استرس ستیز شما

در بدن ما هورمونی به نام کورتیزول ( Cortisol ) وجود دارد که وظیفه‌اش مقابله با استرس است. هنگامی که ترشح کورتیزول زیاد است، بدن در «وضعیت جنگی» قرار می‌گیرد و برای مقابله با شرایط استرس‌زا آماده می‌شود. به طور معمول، شبها که فرد برای آسودن و خوابیدن آماده می‌شود، سطح کورتیزول به نحو قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌یابد. همانند دمای بدن، بالا و پائین رفتن سطح هورمون استرس ستیز شما نیز باید در طول 24 ساعت به نحو مناسبی تنظیم شود تا شما بتوانید خواب راحتی بکنید و سرحال از خواب بیدار شوید.

ساعت بدن و چرخه‌های خواب شما

پس از خوابیدن، خواب فرد عمیقتر و عمیقتر می‌شود تا سرانجام به مرحله خواب کاملاً عمیق می‌رسد. سپس خواب او سبکتر و سبکتر می‌شود تا فرد به مرحله خواب دیدن می‌رسد. آنگاه کل این چرخه دوباره تکرار می‌شود. زمان این چرخه حدوداً 90 دقیقه به طول می‌انجامد. در اوایل شب، مدّت زمان بیشتری از این چرخه در مرحله خواب کاملاً عمیق می‌گذرد و به تدریج، هر چه به صبح نزدیکتر می‌شویم، زمان صرف شده در این مرحله کاهش می‌یابد و زمان بیشتری در مرحله خواب دیدن صرف می‌شود. برای آن که فرد خواب راحتی داشته باشد، این الگوی خواب باید به نحو مناسبی برقرار گردد. و البته این چرخه توسط ساعت بدن شما تنظیم می‌گردد.

استرس خواب شما را از بین می‌برد.

ساعت بدن برای تنظیم‌ هارمونی مناسب دمای بدن، هورمون استرس‌ستیز و چرخه‌های خواب شما نقش اساسی دارد. به عبارت دیگر، برای آن که خواب راحتی داشته باشید و سرحال از خواب بیدار شوید، ساعت بدن شما باید به خوبی عمل کند. سروتونین، که یکی از پیام‌آوران شادی است، محرّک اصلی ساعت بدن شماست. اگر استرس باعث کاهش سروتونین گردد، حرکت ساعت بدن شما متوقف می‌شود یا با اختلال روبرو می‌گردد. بنابراین، نعمت خواب راحت را از دست خواهید داد.

از آنجا که معمولاً سروتونین نخستین پیام‌آور شادی است که تحت استرس از کار می‌افتد، نخستین علامت استرس بیش از حد، معمولاً عدم توانایی در داشتن خواب راحت است.

نورآدرنالین: انرژی بخش

به احتمال زیاد، همه شما نام «آدرنالین» را شنیده‌اید. هنگامی که می‌ترسید، آدرنالین از غدد آدرنال به جریان خون شما سرازیر می‌شود. ضربان قلب شما تندتر می‌شود، جریان خون از پوست و روده‌ها به سمت عضلات منحرف می‌گردد و عرق بر روی پیشانی و کف دستتان ظاهر می‌شود. به عبارت دیگر، بدن شما برای «مقابله» آماده می‌شود. نورآدرنالین که از خانواده آدرنالین است، یکی از پیام‌آوران شادی است و وظایف بسیار مهمی در سیستم اعصاب دارد. یکی از این وظایف که در اینجا بیشتر مورد نظر ماست، نقش نورآدرنالین در تنظیم سطح انرژی است. عملکرد مناسب نورآدرنالین در مغز برای احساس انرژی داشتن ضرورت دارد.

افرادی که فاقد نورآدرنالین کافی باشند، رفته رفته خموده و کسل می‌شوند و انگار انرژی برای انجام هیچ کاری ندارند. فعالیت مغز با نورآدرنالین کم، همانند حرکت ماشین با باتری خراب است. دیر یا زود، ماشین روشن نخواهد شد.

دوپامین: شادی و درد شما

همان گونه که احتمالاً می‌دانید، مرفین و هروئین، قویترین مواد شناخته شده برای رهایی از درد و ایجاد سرخوشی هستند. مدتها اعتقاد بر این بود که آنها رفتاری مشابه به یک مادّه شیمیایی ناشناخته ولی طبیعی بدن دارند. اما پیشرفتهای تکنولوژیکی اخیر به کشف مولکولهای طبیعی «شبه مرفین» انجامیده است که در مغز همه ما تولید می‌شود. آنها که اندورفین( Endorphins ) نامیده می‌شوند، مسئول تنظیم لحظه به لحظه آگاهی ما نسبت به درد هستند.

به نظر می‌رسد که با کشف اندورفین، سازوکار طبیعی بدن برای تنظیم درد مشخص شده باشد. به احتمال زیاد، میزان مشخصی از اندورفین همواره در بدن ترشح می‌شود. این میزان ترشح، تحت شرایط خاصی افزایش می‌یابد و باعث می‌شود که فرد حساسیت کمتری نسبت به درد داشته باشد. و بر عکس، تحت شرایطی کاهش می‌یابد و شخص را بیشتر از معمول نسبت به درد حساس می‌سازد.

سطح مختلف اندورفین در افراد بیانگر این واقعیت است که چرا آنها در برابر محرکهای مشابه درد، عکس‌العملهای متفاوتی نشان می‌دهند. در تجربیات پزشکی بسیار دیده شده است که یکنفر با یک آسیب‌دیدگی خاص، ناراحتی اندکی داشته در حالی که فرد دیگری با همان آسیب‌دیدگی، بسیار بیقراری و ابراز ناراحتی می‌کرده است.

حال به سومین پیام‌آور شادی، یعنی دوپامین برگردیم. به نظر می‌رسد که تمرکز دوپامین بر آن ناحیه‌ای از مغز است که درست همجوار محلی است که سازوکار آزادسازی اندورفین قرار دارد. هنگامی که عملکرد دوپامین دچار اختلال گردد، عملکرد اندورفین هم مختل می‌شود. بنابراین، هنگامی که استرس زیاد باعث اختلال در عملکرد دوپامین شود، مقاومت طبیعی بدن در برابر درد نیز از دست خواهد رفت.

دوپامین همچنین «مرکز خوشی» در بدن شما را اداره می‌کند. این ناحیه‌ای از مغز شماست که به شما اجازه می‌دهد تا از زندگی لذت ببرید. هنگامی که استرس، کار دوپامین را مختل کند، مرکز شادی غیرفعال می‌گردد و فعالیتهای شادی بخش دیگر خاصیت‌شان را از دست می‌دهند. با سوء عمل جدّی دوپامین / اندورفین، زندگی دردناک و خالی از هرگونه شادی خواهد شد.

پیامدهای استرس بیش از حد

هنگامی که سطح استرس به اندازه‌ای برسد که پیام‌آوران شادی را دچار اختلال سازد، چه اتفاقی می‌افتد؟ و چه احساسی در شما به وجود می‌آید؟

نخست آن که ساعت بدن شما از کار می‌افتد. در نتیجه، خوابیدنتان با اشکال روبرو می‌شود و در طول شب چندبار از خواب بیدار می‌شوید و صبح که از خواب برمی‌خیزید بهیچوجه احساس نمی‌کنید که خستگی از تن‌تان در رفته است.

دیگر آن که در خود احساس کمبود انرژی می‌کنید. کمبود تمایل به بیرون رفتن و انجام دادن کاری و کمبود علاقه به دنیای خارج.

سوم آن که احساس درد و ناراحتی می‌کنید. شایعترین دردها در این حالت عبارتند از درد قفسه سینه، شانه‌ها، پشت و گردن. به همراه افزایش حساسیت نسبت به درد، حس لذت بردن از زندگی نیز کاهش خواهد یافت. چیزهایی که پیش از این، سرگرم کننده و شادی‌بخش بودند دیگر این چنین نخواهند بود.

هنگامی که همه این عوارض با هم به سراغ شما آید، دیگر زندگی به نظر شما لذت بخش نخواهد بود. در این حالت است که ممکن است خیلی زود و بابت هرچیز گریه کنید و احساس «افسردگی» نمائید.

پس از این تغییرات عجیب در سیستم بدن شما، احساس اضطراب نیز کاملاً عادی است. چرا خوابم نمی‌برد؟ چرا همیشه درد دارم؟ آیا مشکل قلبی دارم؟ چه بلایی دارد سرم می‌آید؟ در خلال این دوران است که حس می‌کنید نفستان خوب بالا نمی‌آید و دچار درد در ماهیچه‌ها و عضلات قفسه سینه می‌شوید. حتی ممکن است دچار سرگیجه، درد معده و اسهال هم بشوید. استرس باعث می‌شود که بدن شما به نحو عجیب و پیچیده‌ای رفتار کند. تحت این شرایط، اضطراب اصلاً غیرعادی نیست.

همان گونه که قبلاً گفته شد، ده درصد جمعیت جهان دچار استرس بیش از حد هستند. در گذشته، علّت این امر ناشناخته بود و غالباً گفته می‌شد که این افراد دارای «بیماری روانی» هستند. امّا دنیای پزشکی اکنون تشخیص داده است که این عوارض ناشی از اختلال در عملکرد پیام‌آوران شادی است. و این اختلال به نوبه خود در اثر استرس بیش از حد است.

قسمت پنجم

نیروبخش‌ها

هنگامی که احساس ناراحتی می‌کنید، به طور طبیعی سعی می‌کنید کاری کنید که حالتان بهتر شود. معمولاً پیرامون ما انسانها چیزهایی وجود دارد که با خوردن، آشامیدن، بو کردن و یا تزریق کردن آنها حالمان موقتاً بهتر می‌شود. تمام این چیزها که ما آنها را «نیروبخش» می‌نامیم به طور شیمیایی سطح یکی یا چند تا از پیام‌آوران شادی را بالا می‌برند و کمک می‌کنند تا به طور موقت تعادل به مغز شما باز گردد.

هشدار: استفاده از نیروبخش‌ها برای مقابله با استرس بیش از حد، کار نادرستی است!! آنها دوام چندانی ندارند و مشکل آفرین هستند.

حال ببینیم این نیروبخش‌ها چه هستند:

قند

ما به طور خلاصه گلولز، لاکتوز، فروکتوز و ساکاروز را قند می‌نامیم. همه آنها ملکولهای ریزی هستند که به سادگی جذب بدن می‌شوند و قند خون را بالا می‌برند.افزایش ناگهانی قندخون، به بالا رفتن فوری سطح پیام‌آوران شادی منجر می‌شود. قند یا شکر، متداولترین نیروبخش است.

کافئین

کافئین، داروی محرّک مغز است که از سیستم گردش خون شما جدا شده وارد مغز می‌گردد و سطح پیام‌آوران شادی را بالا می‌برد. ما همگی از خاصیت انرژی بخش کافئین آگاهیم و به همین دلیل کافئین دومین نیروبخش از نظر گستردگی استفاده است. تذکر این نکته مهم است که کافئین نه تنها در قهوه بلکه در شکلات، آب معدنی گازدار و انواع چای یافت می‌شود.

الکل

نوشیدن الکل، تقویت کننده قوی پیام‌آوران شادی در مغز است. به عملکرد ساعت بدن کمک می‌کند و در نتیجه فرایند خواب رفتن را تسهیل می‌کند. به مردم کمک می‌کند که احساس انرژی داشتن بیشتری بکنند، حس درد را کاهش و سرخوشی را افزایش می‌دهد. الکل از نظر گستردگی استفاده سومین نیرو‌بخش‌ است.

جالب است بدانید که انواع مختلف حلال‌ها هم می‌توانند اثر مشابهی با الکل داشته باشند. بخار این حلال‌ها وقتی که استنشاق شود وارد خون می‌گردد و مستقیماً بر روی مغز اثر می‌گذارد. سطح پیام‌آوران شادی را بالا می‌برد و درست مثل سایر نیرو‌بخش‌ها عمل می‌کند. بسیاری از حلال‌ها مثل: چسب، مایع پاک‌کننده، رنگهای روغنی و ... چنین اثری دارند. این مطلب را از آن جهت گفتیم که بسیاری از افرادی که در محل کارشان با این حلال‌ها سروکار دارند نمی‌دانند که آنها مستقیماً بر روی مغزشان اثر می‌گذارند.

توتون، کوکائین و هروئین

این مواد شیمیایی مستقیماً سطح پیام‌آوران شادی را بالا می‌برند. آنها به طور گسترده‌ای استفاده می‌شوند و فوق‌العاده خطرناک و آسیب‌رسان هستند.

آدرنالین بدن خودتان

همان گونه که قبلاً گفتیم، هنگامی که بدن آماده دفاع از خود می‌شود یا هنگام فعالیت و دویدن، هورمونی به نام آدرنالین از غدد آدرنال آزاد می‌گردد که عملکرد نورآدرنالینی مغز را تقویت می‌کند.

بسیای از مردم از آزاد شدن آدرنالین خود به عنوان نیروبخشی که برای احساس سلامتی به آن نیاز دارند استفاده می‌کنند. یک نمونه بارز، کسانی هستند که به کار کردن اعتیاد دارند. این افراد دچار استرس بیش از حد هستند و به جای آن که سعی کنند بار استرس خود را کاهش دهند، روزی 16 تا 20 ساعت کار می‌کنند و میزان آزادشدن آدرنالین در بدن خود را به حداکثر می‌رسانند.

نمونه دیگر را می‌توان در بین کسانی دید که به طور افراطی به ورزش یا قمار روی می‌آورند. اکثر آنها دچار استرس بیش از حد هستند و به جای کاهش سطح استرس خود، از آدرنالین خود برای بالا بردن سطح پیام‌آوران شادی در مغزشان استفاده می‌کنند.

نحوه استفاده از نیروبخش‌ها

کسانی که به استرس بیش از حد دچار هستند، معمولاً به دو شیوه از نیروبخش‌ها استفاده می‌کنند: به طور مداوم و یا یکباره و افراطی. بعضی‌ها به طور مرتب و ثابت از نیروبخش‌ها استفاده می‌کنند. به طور مثال، صبحها با یک فنجان قهوه از خواب بیدار می‌شوند، در طول شبانه‌روز نوشابه و انواع شیرینی‌ها و قهوه با شیر می‌خورند، و همراه با شام نیز الکل مصرف می‌کنند. اما برخی دیگر، ممکن است هفته‌ها از مواد نیروبخش‌ استفاده نکنند اما ناگهان یکروز یک بسته شکلات یا چند شیرینی خامه‌ای بزرگ و یا مقدار زیادی مشروبات الکلی بخورند و آنگاه پس از صرف همه اینها، دوباره برای مدتی طولانی حالشان خوب باشد.

هر دو شیوه استفاده از نیروبخش‌ها قابل درک است. در حالت اول، عوامل استرس‌زا باعث می‌شوند که شخص احساس ناراحتی کند و از مواد نیروبخش به عنوان «دارو» به طور مرتب استفاده کند. اما حالت دوم کمی عجیب است و دلیل این رفتار به مجموعه‌ای از سلولها در اعماق مغز برمی‌گردد که به نام «مرکز خوشی» شناخته می‌شوند.

در دهه 1950 دانشمندان به مطالعه تاثیرات عبور دادن جریان الکتریسیته به مدت یک دقیقه از بخشهای خاصی از مغز حیوانات پرداختند. در سال 1954 کشف شد که تحریک مستقیم ناحیه‌های خاصی از مغز می‌تواند برای یک حیوان بسیار ارضاء کننده و خوشایند باشد. الکترودهایی در مغز یک خرگوش کار گذاشته شد و به اهرمی اتصال داده شد. این اهرم درون قفس حیوان قرار داشت و او می‌توانست با فشار دادن آن، یک جریان خفیف الکتریکی به مغزش ارسال کند. دانشمندان با کمال تعجّب مشاهده کردند که حیوان برای رساندن خود به اهرم و فشار دادن آن، حاضر به انجام هر کاری است.

در سال 1965 یک ناحیه خاص از مغز کشف گردید. تحریک این ناحیه به قدری ارضاء کننده بود که خرگوشهای گرسنه، بین غذا خوردن و فشار دادن اهرم، دومی را انتخاب می‌کردند تا وقتی که واقعاً از گرسنگی به حال مرگ می‌افتادند. در اواخر دهه 1960، مشاهدات کاملتر شد و مشخص گردید که ناحیه‌هایی در مغز حیوان وجود دارد که در اثر تحریک، حس ارضاء کنندگی فوق‌العاده‌ای به وجود می‌آورند. به مجموعه این ناحیه‌ها «مرکز خوشی» گفته می‌شود.

وجود «مرکز خوشی» در انسان نیز از طریق اعمال جراحی اعصاب به اثبات رسید. شاید بدانید که خود مغز، فاقد رشته‌ها یا فیبرهای درد است. بنابراین، عمل جراحی اعصاب می‌تواند در حالی که بیمار هوشیار و بیدار است صورت گیرد. در خلال بعضی از عملهای جراحی، مرکز خوشی تحریک می‌شود و احساس خوشایندی به بیمار دست می‌دهد. خصوصاً این تحریک در بیمارانی که دچار افسردگی بوده‌اند (یعنی پیام‌آوران شادی آنها عملکرد مناسبی نداشته‌اند) «بسیار ارضاء کننده» گزارش شده است. در یک آزمایش، دکمه‌ای در اختیار چنین بیماری گذاشته شد تا هرگاه که خواست با فشاردادن آن، به تحریک مرکز خوشی‌اش بپردازد و او در طول یکساعت عمل جراحی، بیش از 400 بار دکمه را فشار داد.

کشف مرکز خوشی در انسان اهمیت زیادی در درک چگونگی عملکرد نیروبخش‌ها دارد. در واقع، نیروبخش‌ها قادرند مرکز خوشی را مستقیماً تحریک کنند. مرکز خوشی طوری طراحی شده است که برای تحریک شدن به پیام‌آوران شادی مغز اتکاء دارد. در نتیجه، استفاده از نیروبخش‌ها سطح پیام‌آوران شادی را بالا می‌برد و مستقیماً مرکز خوشی را تحریک می‌کند.

اگر شخصی دارای منابع کافی برای پیام‌آوران شادی خود باشد، تحریک اضافی خوشایند است اما واقعاً ضروری نیست. ولی چنانچه استرس بیش از حد باعث عملکرد ضعیف پیام‌آوران شادی شده باشد، در این حالت تاثیر نیرو‌بخش‌ها فوق‌العاده است. درست همانند آن که الکترودهایی که در مغز حیوان کار گذاشته شد و اهرمی که درون قفس قرار داده شد به «خودتحریکی» غیرقابل کنترل حیوان انجامید، و درست همانند آن که دکمه‌ای که در اختیار بیمار قرار داده شد به «خود تحریکی» بسیار زیاد او در طول عمل جراحی منجر شد، استفاده از نیروبخش‌ها هم می‌تواند به صورت کاملاً غیرقابل کنترلی درآید.

این امر بیانگر این است که چرا یکنفر در اثر مصرف یکی از نیروبخش‌ها، مثلاً مشروبات الکلی، لذت کمی می‌برد ولی فرد دیگری که دچار استرس بیش از حد است با خوردن همان میزان مشروبات الکلی، آنچنان دچار سرخوشی می‌شود که به صورت غیرقابل کنترلی به خوردن بیشتر می‌پردازد.

واکنش‌های نشانه‌ای

یکی از مهمترین ویژگیهای مصرف نیروبخش‌ها، چیزی است که به آن «واکنش نشانه‌ای» می‌گویند. اگر شما با کسانی که خیلی شکلات می‌خورند یا خیلی مشروب می‌نوشند یا خیلی شیرینی می‌خورند صحبت کنید، معمولاً به شما می‌گویند که واقعاً تمایلی به خوردن نداشته‌اند. اما مثلاً از کنار آشپزخانه رد شده‌اند و یک بسته شکلات آنجا دیده‌اند و چیز بعدی که به یادشان می‌آید این است که نصف آن را خورده‌اند!

بوی پختن شیرینی، یا رفتن به خانه مادر و یا حتی دیدن یک تبلیغ تلویزیونی، می‌تواند محرک اصلی شیرینی خوردن باشد. به عبارت دیگر، واکنش نشانه‌ای، نوعی واکنش شرطی است. هر بار که در وضعیتی از یک نیروبخش‌ استفاده کرده باشید، در مغز خود، پیوندی بین آن وضعیت و آن نیروبخش به وجود می‌آورید. آنگاه هنگامی که در وضعیت مشابهی قرار گیرید، بدن شما به طور خودکار سراغ آن نیرو‌بخش‌ را می‌گیرد. به یک نمونه جالب توجه کنید. شرکتهای آبجوسازی میلیاردها دلار صرف تبلیغ به منظور ارتباط دادن آبجو با ورزشهای حرفه‌ای کرده‌اند. به طوری که تقریباً غیرممکن است یک مسابقه ورزشی از تلویزیون پخش شود ولی در آن تبلیغ آبجو وجود نداشته باشد.

هنگامی که یک مسابقه فوتبال از تلویزیون پخش می‌شود، تبلیغات آبجو، واکنش‌های نشانه‌ای را فعّال می‌سازد. بینندگان تلویزیون برای برداشتن آبجو به طرف یخچال می‌روند. این واکنش‌ها خودکار و اتوماتیک است و معمولاً شخص نسبت به هرگونه ارتباطی بین «نشانه» و «واکنش» ناآگاه است. شما مشغول تماشای تلویزیون و صحبت کردن و شوخی کردن هستید که ناگهان یک قوطی آبجو در دستتان ظاهر می‌شود.

تصمیم‌گیری واقعی برای خوردن آبجو در یک ناحیه عمیق و ابتدایی مغز به عمل آمده است. تفکر در لایه‌های بیرونی مغز ما که «کورتکس» خوانده می‌شود صورت می‌گیرد. در حالی که هماهنگ‌سازی عملیات خودکار بدن، مسئولیت لایه‌های درونی است. مثلاً هنگامی که راه می‌روید، همان لایه‌های درونی مغز شما، دستان شما را برای ایجاد تعادل به حرکت در می‌آورد، جریان خون به عضلات شما را تنظیم می‌کند و دمای بدن و تنفس شما را تنظیم می‌کند. تمام این کارها به صورت خودکار انجام می‌شود و شما هیچگاه به آن فکر نمی‌کنید.

پاولوف نشان داد که چگونه به سادگی می‌توان لایه‌های درونی مغز را تحت شرایطی فعال ساخت. او چند سگ را به نحوی تربیت کرد که با شنیدن صدای زنگ، بزاق دهانشان را ترشح کنند. صدای زنگ، غذا نبود ولی سگها تربیت شده بودند که با شنیدن صدای زنگ، بزاق دهانشان را ترشح کنند. به همین ترتیب، کارخانه‌های آبجوسازی نیز اکثر مردم را به نحوی آموزش داده‌اند که وقتی صدای فوتبال را می‌شنوند، یک بطری آبجو به دست بگیرند. فوتبال به آبجو هیچ ربطی ندارد ولی مردم به نحوی آموزش دیده‌اند که بین آن دو ارتباط برقرار می‌کنند. و این ارتباط در لایه‌های عمیق مغز به وقوع می‌پیوندد که از بخش آگاهی مغز متفاوت است.

تلویزیون را روشن می‌کنیم، فوتبال پخش می‌کند و ما آبجو می‌خوریم. هیچ تفکری در این میانه نیست و همه چیز به صورت خودکار انجام می‌شود. اگر چنین تاثیری وجود نداشت، شرکتهای آبجوسازی سالانه میلیاردها دلار صرف آموزش بینندگان نمی‌کردند.

حال به بحث خود درباره مصرف نیروبخش‌ها بازگردیم. کسانی که به طور مداوم از نیروبخش‌ها استفاده می‌کنند، مجموعه‌ای از واکنش‌های نشانه‌ای بسیار قوی ایجاد کرده‌اند. برای مثال، یک فنجان قهوه پس از صبحانه، سپس باز هم قهوه در هنگام استراحت بین کار، یک لیوان نوشابه به همراه ناهار، ... و به همین ترتیب تا موقع خواب. چون موقعیت و شرایط استفاده از نیروبخش‌ها در سطح لایه‌های زیرین مغز ریشه دوانده و جاگیر شده است، این عمل به صورت خودکار و غیرارادی، درست مثل نفس کشیدن یا تکان دادن دستها به هنگام راه‌ رفتن، انجام می‌گیرد. در واقع، مصرف نیروبخش‌ها برای مصرف‌کنندگان مداوم آنها، آنچنان به طور خودکار و غیرارادی صورت می‌گیرد که آنها از این که مصرف این حجم قند، قهوه و الکل «عادی» نیست و برای سلامتی‌شان ضرر دارد، به کلی ناآگاهند.

از سوی دیگر، مصرف کنندگان یکباره و افراطی نیروبخش‌ها کسانی هستند که وقتی استرس بیش از حد، باعث عدم تعادل جدی پیام‌آوران در مغز آنها می‌شود، شرایط برای واکنش نشانه‌ای نسبت به مصرف حجم زیادی از نیروبخش‌ها در آنها مهیا می‌گردد.

اشکالات استفاده از نیروبخش‌ها

همان‌گونه که پیش از این گفتیم، ده درصد از کل مردم دنیا دچار استرس بیش از حد هستند. از سوی دیگر، نیروبخش‌های معمولی نظیر قند، کافئین، تنباکو و الکل همه جا در پیرامون ما در دسترسند و بسیاری از مردم از آنها استفاده می‌کنند. تنها در آمریکا حداقل 20 میلیون نفر به طور مرتب از آنها برای خوب خوابیدن، انرژی پیدا کردن، لذت بردن از زندگی و غلبه بر اضطراب و افسردگی استفاده می‌کنند. ولی متاسفانه نیروبخش‌ها فایده چندانی ندارند.

مهمترین اشکال نیروبخش‌ها این واقعیت است که: شما نمی‌توانید با استفاده از نیروبخش‌ها، به طور دقیق فعالیت پیام‌آوران مغزتان را دوباره متعادل سازید. این کاری است که بدن شما باید خودش انجام دهد. اگر باور نمی‌کنید خودتان امتحان کنید. شما هرگز قادر نخواهید بود با استفاده از نیروبخش‌ها برای خودتان احساس آرامش و راحتی فراهم کنید.

کسانی که از نیروبخش‌ها استفاده می‌کنند سعی می‌کنند تا بین منابع استرس‌زا از یک سو و انواع مختلف نیروبخش‌ها از سوی دیگر، تعادل برقرار سازند. اما متعادل کردن دقیق فعل و انفعالات شیمیایی مغز به این روش، غیرممکن است. به همین خاطر، شخص گاهی احساس «راحتی» ولی بیشتر اوقات به دلیل عملکرد نامناسب پیام‌آوران شادی، احساس ناراحتی می‌کند. این افراد به طور ثابت در الاّکلنگ احساس خوب و بد، پائین و بالا می‌روند.

قسمت ششم

تحمّل استرس: الگوهای وراثتی

اغلب مردم با استرس‌های زندگی امروز کنار می‌آیند. در واقع استرس در جوامع امروزی ما «عادی» تلقی می‌شود و مشکل خاصی به بار نمی‌آورد. اما ده درصد مردم نمی‌توانند خود را با آنها تطبیق دهند. دلیل این امر آن است که آنها سطح پائینی از تحمل استرس را به ارث برده‌اند. این افراد معمولاً نشانه‌های استرس بیش از حد را هنگامی که به نوجوانی و بلوغ می‌رسند نشان می‌دهند. همه می‌دانیم که این دوران، یکی از پراسترس‌ترین دوران زندگی هر کس است. بچه‌ای که سطح پائینی از تحمل استرس را به ارث برده باشد، هنگامی که به دوران بلوغ می‌رسد با خستگی، مشکلات خواب، افسردگی و اضطراب روبرو می‌شود.

در این هنگام نوجوان به نیروبخش‌ها به عنوان «دارو» روی می‌آورد تا حال خود را بهتر کند. از همین موقع، الگوی استفاده از نیروبخش‌ها(به طور مداوم یا یکباره و افراطی) شکل می‌گیرد و شخص تا پایان عمر گرفتار آن خواهد بود.

ممکن است بپرسید از کجا معلوم شده است که این یک مشکل ارثی است؟ آیا نمی‌توان این گونه استدلال کرد که اگر پدری الکلی دارای فرزندی الکلی است این بدان علت است که پسر، مصرف الکل را از پدر «یادگرفته» نه این که به ارث برده است؟

برای پاسخ به این سوالات، توجه شما را به نتایج مطالعه‌ای که در سال 1980 برروی هزاران نوزاد که به فرزندخواندگی پذیرفته شده بودند به عمل آمد، جلب می‌کنم. این نوزادان بلافاصله پس از تولد به منزلهای جدید برده شده بودند و هیچ اطلاعی از والدین واقعی خود نداشتند. موضوع این مطالعه، بررسی الگوی مصرف یکی از نیروبخش‌ها، یعنی الکل بود.

این مطالعه، یافته‌های بسیار تعجب‌آوری داشت. نخست این که درصد بسیار بالایی از فرزندانی که والدین واقعی‌شان الکلی نبودند، الکلی نشده بودند. حتی اگر پدرخوانده و مادرخوانده‌شان الکلی بودند. در نتیجه، مشخص شد که بزرگ‌ شدن در کنار افراد الکلی، دلیلی برای الکلی شدن فرزندان نیست.

از سوی دیگر، نشان داده شد که پسرانی که پدر واقعی‌‌شان الکلی بوده، 9 برابر بیشتر از دیگران احتمال الکلی شدن دارند. این نسبت برای دخترانی که مادر واقعی‌شان الکلی بوده، سه برابر است. توجه کنید که این در شرایطی است که بچه‌ها هیچ چیز از والدین واقعی‌‌شان نمی‌دانستند!

این مطالعه بدین گونه تفسیر شد که «الکلیسم» یک بیماری ارثی است. ولی آنچه که در واقع نشان داده شده این بود که «سطح پائین تحمل استرس» ارثی است. الکلیسم یک بیماری نیست، بلکه استفاده افراطی از یک نیروبخش‌ توسط کسی است که سعی دارد خود را «درمان» کند.

در سالهای گذشته مشخص نشده بود که انواع مختلف نیروبخش‌ها به گونه مشابهی عمل می‌کنند. در واقع، همه آنها به طور موقت عملکرد پیام‌آوران شادی در مغز را تقویت می‌کنند. چون این واقعیت هنوز هم برای همه روشن نشده است، از این روست که می‌شنویم مردم درباره استفاده از یک نیروبخش‌ خاص به عنوان «بیماری» یاد می‌کنند. برای مثال، مردم درباره «الکلیسم»، «اعتیاد به کار»، «قمار بازی وسواسی»، «خوردن وسواسی» و «اعتیاد به کوکائین» به عنوان بیماریهای مختلف صحبت می‌کنند.در حالی که اغلب این افراد، مشکل مشابهی دارند: استرس بیش از حد که باعث می‌شود احساس ناراحتی کنند و به منظور درمان خود، به استفاده از انواع نیروبخش‌ها روی آورند.

قسمت هفتم

نیروبخش‌ها کارساز نیستند.

پیش از این گفتیم که هیچکس نمی‌تواند با استفاده از نیروبخش‌ها، فعل و انفعالات شیمیایی مغز خود را دوباره به حالت تعادل برگرداند. اکنون می‌دانیم که حداقل ده درصد مردم، یعنی آنهایی که سطح پائین تحمل استرس را به ارث برده‌اند بیشترعمر خود را صرف همین کار می‌کنند. سه دلیل وجود دارد که این کار بی‌ثمر است:

عدم دقت

همان‌گونه که قبلاً گفتیم، تغییرات جزئی و ظریف در سطح فعل و انفعالات شیمیایی مغز، کاری نیست که بتوان به صورت «دستی» انجام داد. این درست مثل این است که بخواهید سطح خاک یک گلدان کوچک را به کمک یک بولدوزر صاف کنید. آنچه در انتها برایتان باقی می‌ماند، یک گلدان شکسته است!

بازگشت به وضع اول

دومین واقعیت این است که تمام نیروبخش‌ها دوره اثر موقتی دارند و وضع شما پس از خاتمه دوره اثر آنها دوباره به حالت اول برمی‌گردد. و معمولاً هر چه اثر بخشی آنها سریعتر باشد، بازگشت به وضعیت اولیه نیز به همان سرعت خواهد بود. بنابراین، کسانی که از نیروبخش‌ها استفاده می‌کنند در یک حالت الاکلنگی بین خوب و بد بسر می‌برند. یکروز شاد و سرحال و پرانرژی هستند و روز دیگر افسرده و مضطرب و خسته.

کاری که آنها باید بکنند این است که باید تلاش کنند سطح استرس‌شان را پائین بیاورند. اگر بتوانند با انجام این کار، استرس بیش از حد را از خود دور کنند، خود بدن تعادلش را برقرار خواهد ساخت.

اما اغلب کسانی که دچار استرس بیش از حد هستند هرگز به پائین آوردن سطح استرس‌شان فکر نمی‌کنند. اکثر آنها حتی باور ندارند که از استرس بیش از حد رنج می‌برند و فکر می‌کنند که دیگران نیز احساسی مشابه آنها دارند. بنابراین به بهترین کاری که می‌توانند برای خودشان بکنند روی می‌آورند و آن، چیزی نیست جز درمان خود به کمک نیروبخش‌ها و به حرکت درآوردن دوباره الاکلنگ با سرعت بیشتر.

عادت کردن

سومین مشکل استفاده از نیروبخش‌ها این است که بدن با سرعت به بسیاری از آنها عادت می‌کند. این بدان معنی است که فرد باید مقدار بیشتری از آنها را استفاده کند تا به تاثیر مورد نظرش برسد و در این حالت است که اثرات جانبی کافئین، الکل، تنباکو و مواد مخدّر بسیار جدّی و خطرناک می‌شود.

کسی که مقدار زیادی الکل مصرف می‌کند در معرض خطر مرگ در اثر تصادفات رانندگی، نارسایی کبد یا خونریزیهای داخلی قرار می‌گیرد و به دیگران نیز ممکن است آسیب برساند. مصرف زیاد تنباکو به ریه‌ها و عروق بدن آسیب جدی می‌رساند و باعث سرطان می‌گردد. کافئین زیاد، ضربان قلب را نامنظم می‌کند و مصرف زیاد مواد مخدّر به سادگی به تشنج و مرگ می‌انجامد. تمام این اثرات جانبی، استرس بیشتری به بدن وارد می‌کنند که به نوبه خود، وضعیت را بدتر می‌کند.

قسمت هشتم

آرام‌بخش‌ها

همان گونه که پیش از این گفتیم، کسانی که دچار استرس بیش از حد هستند، با استفاده از نیروبخش‌ها گاهی احساس راحتی و خوبی می‌کنند ولی بیشتر اوقات اعصابشان بهم ریخته و خراب است.

چنین افرادی معمولاً هنگامی که ناراحتی‌شان تشدید می‌شود به پزشک مراجعه می‌کنند و به او می‌گویند: «تحمل این وضع دیگر بسیار سخت است. لطفاً به من چیزی بدهید که اعصابم را آرام کند و بتوانم شبها خواب راحتی بکنم.» پزشک هم به احتمال زیاد در برابر این درخواست، قرصهای آرام‌بخش تجویز خواهد کرد. آرام‌بخش‌ها داروهایی هستند که موقتاً بدن را به حالت خواب یا رخوت می‌برند.

معروفترین این نوع داروها «والیوم» است. قرصهای مشابه دیگری نیز از خانواده والیوم ولی با نامهای مختلف وجود دارند که همگی دارای اثر مشابهی هستند. از آن جمله می‌توان به ترانکسین، سراکس، زاناکس، اتیوان، سنتراکس، پاکزیپام و لیبریوم اشاره کرد. تمام داروهایی که در خانواده والیوم قرار دارند به نام «بنزودیازپین» شناخته می‌شوند. خانواده دیگری از آرام‌بخش‌ها «باربیتورات‌ها» هستند. داروهایی مانند فنورباربیتال، بوتالبیتول و سکونال.

آرام‌بخش‌ها کاری به پیام‌آوران شادی مغز ندارند و بر ناحیه‌های دیگری از مغز اثر می‌گذارند. متاسفانه‌ آرام‌بخش‌ها تنها برای یک تا سه ماه اثر بخش هستند و پس از آن، گیرنده‌های مغز به وجود آنها عادت می‌کنند. در این هنگام است که درد و خستگی دوباره به سراغ فرد می‌آید و متاسفانه برای بسیاری از مردم کنار گذاشتن آرام‌بخش‌ها غیرممکن می‌شود.خصوصاً کنار گذاشتن داروهای خانواده والیوم دارای چنان عوارض جدی است که کسانی که برای یک دوره طولانی از آنها استفاده کنند به راحتی نمی‌توانند آنها را ترک کنند، حتی اگر آن آرام‌بخش دیگر خاصیتی هم نداشته باشد!

ما می‌دانیم که هیچکس نمی‌تواند با استفاده از نیروبخش‌ها فعل و انفعالات شیمیایی مغز خود را متعادل سازد. با افزودن آرام‌بخش‌ها، آمیزه‌ای به وجود می‌آید که وضع را به مراتب بدتر و نومید کننده‌تر می‌سازد.

قسمت نهم

درمان استرس بیش از حد

افسردگی، اضطراب، الکلیسم، خودبیمارانگاری ( hypochondriasis )، بی‌خوابی و ... همه نامهای مختلفی هستند که به عوارض استرس بیش از حد داده شده است. در گذشته، هر یک از اینها، یک بیماری جداگانه در نظر گرفته می‌شد ولی اکنون ما می‌دانیم که همه آنها پیامدهای درست کار نکردن پیام‌آوران شادی در مغز و تلاش ناکام انسان برای رفع آنها از طریق استفاده از نیروبخش‌ها و آرام‌بخش‌ها هستند. یکی از دستاوردهای مهم دهه 1990، درک ما از چگونگی کارکرد همه اینهاست. ما اکنون ابزارهایی در اختیار داریم که می‌تواند به فرد کمک کند تا از دست استرس بیش از حد رهایی یابد و سلامتی خود را بازیابد.

بزرگترین اشتباهی که برای مقابله با استرس خود می‌توانید مرتکب شوید، استفاده از نیروبخش‌ها برای تقویت پیام‌آوران شادی مغزتان است. با این کار، خود را سوار الاّکلنگی می‌کنید که دائم بالا و پائین می‌رود و هیچگاه به تعادل نمی‌رسد. گاهی احساس راحتی و خوبی و بیشتر وقتها احساس مریضی و ناراحتی.

کاری که باید انجام دهید، متوقف ساختن استفاده از نیروبخش‌ها، پائین آوردن سطح استرس خود و فرصت دادن به بدنتان برای متعادل ساختن دوباره خود است.

پس راه درمان استرس بیش از حد، کاهش فشار و بار استرس خود است. در زیر 10 روش ساده برای این کار ارائه شده است:

1- به زندگی خود نظم و ترتیب بدهید

کسانی که از استرس بیش از حد رنج می‌برند، «ساعت بدن‌شان» دچار اختلال شده است. تنظیم مجدد ساعت بدن برای خواب آرام، سرحال بیدار شدن و احساس راحتی و خوبی داشتن ضرورت دارد. زمان مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن خود تعیین کنید. 2 تا 3 هفته طول می‌کشد تا ساعت بدن شما خود را با آن تنظیم کند. برنامه زمانبندی خود را دقیقاً رعایت کنید. تا وقتی ساعت بدن شما دوباره به کار نیافتد، مشکل خواب شما حل نخواهد شد. اگر 45 دقیقه پس از آن که به بستر رفتید هنوز خوابتان نبرده بود، بلند شوید و کتاب بخوانید یا کارهای خانه را انجام دهید. دیر یا زود خوابتان خواهد گرفت. هر شب در ساعت مقرّر به رختخواب بروید. با کاهش سطح استرس، ساعت بدن شما کارش را آغاز خواهد کرد و به تدریج خود را با زمانبندی خواب شما تطبیق خواهد داد. صبور باشید و فراموش نکنید که این فرایند چند هفته‌ای طول خواهد کشید.

2- به خودتان فرصت استراحت بدهید

شما باید زمان کافی در اختیار بدنتان برای بازسازی خود و تولید مجدّد پیام‌آوران شادی قرار دهید. اگر از عوارض استرس بیش از حد مانند خستگی، درد، اضطراب، مشکل خواب، افسردگی و ... رنج می‌برید به بدنتان فرصت التیام و بهبودی بدهید.

هر روز صبح لیست کارهایی که می‌خواهید در آن روز انجام دهید را تهیه کنید....

سپس نصفه پائین آن لیست را پاره کنید و دور بریزید!

3- از فشار فعالیتها و درگیریهای اجتماعی خود بکاهید

بگذارید کس دیگری ناهار خانواده در تعطیلات آخر هفته را درست کند. این هفته فقط یکروز از خانه بیرون بروید. به میهمانان شهرستانی خود که همیشه انتظار دارند در منزل شما اقامت کنند بگوئید که «بعد از این که در هتل اتاق گرفتند به شما تلفن کنند.»

بیشتر از گذشته به درخواستهایی که از سوی دیگران برای گرفتن وقت شما به عمل می‌آید «نه» بگوئید.

4- هر تغییری در محیط زندگی خود را به تعویق بیاندازید

یادتان نرود که تغییر، استرس است. بنابراین آرام بگیرید و هر نوع تغییر بزرگی را به تعویق بیاندازید. مثلاً تغییر دکوراسیون خانه یا اسباب‌کشی به یک خانه جدید. تغییر در محیط زندگی، حتی اگر آن تغییر برایتان خوشایند باشد، یک استرس عمده است و حداقل 25 نمره به مقدار استرس شما می‌افزاید و چنانچه دشواریهای مالی هم به همراه داشته باشد می‌تواند تا 65 نمره افزایش یابد.

وقتی در نظر بگیرید که می‌خواهید سطح استرس خود را به 150 یا پائین‌تر از آن برسانید، آنگاه خواهید دید که چقدر به تعویق انداختن یک تغییر در محیط زندگی برای دستیابی به این هدف مفید است.

5- ساعت حضور خود در محیط کار یا تحصیل را کاهش دهید

کار یا تحصیل بیش از 40 ساعت در هفته، 40 نمره به مقداراسترس شما می‌افزاید، به خودتان مرخصی بدهید.

6- رژیم استرس بیش از حد

•  مقدار قند خون خود را ثابت نگه دارید.

کسانی که دچار استرس بیش از حد هستند تقریباً همیشه به استفاده از قند به عنوان یک نیروبخش روی می‌آورند. در نتیجه، قند خون آنها بالا و پائین می‌شود. بنابراین، مهمترین نکته رژیمی، ثابت نگه‌داشتن مقدار قند خون و جلوگیری از نوسان آن است. قند مورد نیاز بدن خود را از ترکیبات کربوهیدرات مثل برنج، پاستا، نان، سیب‌زمینی و غلات تامین کنید. این‌گونه مواد غذایی به کندی توسط بدن شکسته می‌شوند و قند موجود در آنها در مدّت زمانی طولانی آزاد می‌شود. خوردن وعده‌های بیشتر غذای کم به جای یکی دو وعده غذای زیاد نیز به ثابت‌ نگه‌داشتن میزان قند خون کمک می‌کند.

•  سبزیجات بیشتری بخورید.

تولید سروتونین (یکی از پیام‌آوران شادی) توسط مغز شما، به رژیم غذایی‌تان وابسته است. خوردن سبزیجات بیشتر، تولید سروتونین توسط مغز شما را می‌تواند افزایش دهد. این افزایش به دلیل جذب بهتر آمینواسید «اِل تریپتوفان» است. سبزیجات دارای این مادّه به صورت طبیعی هستند. گوشت هم شامل «ال تریپتوفان» هست ولی هنگامی که شما گوشت می‌خورید، این آمینواسید باید با بسیاری آمینواسیدهای دیگر برای جذب شدن به رقابت بپردازد که غالباً در این رقابت بازنده می‌شود. در نتیجه، با خوردن سبزیجات، جذب بهتر و مطمئن‌تری از «ال تریپتوفان» خواهید داشت. به عبارت ساده‌تر، ناهار سالاد بخورید!

•  ویتامین و مواد معدنی به قدر کافی به بدنتان برسانید.

می‌توانید از جدول زیر استفاده کنید. قرصهایی با این ترکیبات در همه داروخانه‌ها در دسترس است. بهتر است روزی یک قرص مصرف کنید.

ویتامین A

5000 واحد

ویتامین B12

9 میکروگرم

منگنز

5 میلی‌گرم

ویتامین E

30 واحد

ویتامین D

400 واحد

پتاسیم

30 میلی‌گرم

ویتامین C

تا 250 میلی‌گرم

بیوتین

45 میکروگرم

کلرید

2/27 میلی‌گرم

اسیدفولیک

400 میکروگرم

کلسیم

162 میلی‌گرم

کرومیم

25 میکروگرم

ویتامین B1

25/2 میلی‌گرم

فسفر

125 میلی‌گرم

سِلنیم

25 میکروگرم

ویتامین B2

6/2 میلی‌گرم

آهن

27 میلی‌گرم

مولیبدن

25 میکروگرم

نیاسینامید

20 میلی‌گرم

ید

150 میکروگرم

روی

15 میلی‌گرم

ویتامین B6

3 میلی‌گرم

منیزیم

100 میلی‌گرم

ویتامین K

125 میکروگرم

مس      

2 میلی‌گرم

7- استفاده از نیروبخش‌ها را کاهش دهید

نگران واکنش‌های نشانه‌ای باشید. توصیه می‌کنیم نیروبخش‌ها را از خانه‌تان و هر محل دیگری که به سادگی در دسترس باشند خارج سازید. توجه داشته باشید که حتی موقعی که واقعاً تصمیم گرفته‌اید مصرف نیروبخش‌ها را کاهش دهید، دیدن یک شیرینی می‌تواند به خوردن آن منجر شود، پیش از آن که بتوانید جلوی خود را بگیرید!

8- جلوی حساسیت‌تان را بگیرید

حساسیت (آلرژی) یک منبع عمده استرس برای بسیاری از افراد است. اگر چیزهایی هست که در شما تولید حساسیت می‌کند از آنها دوری کنید.

9- به یک ورزش مفرّح بپردازید – به مغز خود استراحت بدهید

یک ورزش مفرّح، ترجیحاً ورزشی که شما را در ارتباط با آدمهای دیگر قرار دهد را شروع کنید. ارزش این ورزش، سه بار در هفته از 20 دقیقه تا 2 ساعت، زایدالوصف است. این کار، پیام‌آوران شادی در مغز شما را به نحو آرام و مداومی تقویت خواهد کرد. و شما به سرعت بهتر شدن حالتان را حس خواهید کرد. ورزش خاصیت دیگری هم دارد. اغلب مردم به هنگام ورزش کردن، عصبانی نمی‌شوند. بنابراین، سلولهای عصبی مربوطه در مغز استراحت خواهند کرد و زمان لازم برای تجدید ذخیره‌سازی پیام‌آوران شادی را خواهند یافت. راههای دیگری نیز برای «استراحت دادن به مغز» وجود دارد. گوش کردن به موسیقی، رقصیدن، کتاب خواندن، کار بر روی صنایع دستی، نواختن یک ساز، مدیتیشن و یوگا نیز استرس را تسکین می‌دهند. به طور کلی، هر فعالیتی که تمرکز حواس شما را به موضوعی بجز مشکلات زندگی معطوف دارد، در این راه مفید است. با این کارها، بخش «حل مسأله» در مغزتان استراحت می‌کند و فرصت می‌یابد تا به تولید مجدد پیام‌آوران شادی و بازسازی خود بپردازد.

10- آرام‌بخش‌ها را کنار بگذارید

آرام‌بخش‌ها بدن شما را از بازسازی پیام‌آوران شادی باز می‌دارند. برخلاف نیروبخش‌ها که می‌توان مقدار کمی از آنها را بدون آن که مشکل خاصی پیش آید مصرف کرد، آرام‌بخش‌ها را باید کلاً کنار گذاشت. با انجام 9 توصیه قبلی قاعدتاً نباید دیگر به آرام‌بخش نیاز داشته باشید. البته قبل از آن که مصرف هر داروی تجویز شده‌ای را قطع کنید، پزشکتان را در جریان بگذارید. مصرف بسیاری از آرام‌بخش‌ها باید به تدریج قطع شود، نه یکباره. حتماً با پزشکتان مشورت کنید. اگر کسی به شما آرام‌بخش، خصوصاً از خانواده والیوم، داده است تا به خوابتان کمک شود، با قطع آن ممکن است دچار مشکل جدّی بشوید. مصرف آنها را باید به تدریج و تحت نظر پزشک قطع کرد. حتی در این حالت هم عوارض کنار گذاشتن آنها بسیار ناخوشایند است. مهمترین عارضه، بی‌خوابی و خوابهای آشفته و آزاردهنده دیدن است. اگر سرخود مصرف آنها را قطع کنید ممکن است به بیخوابی، بدتر از همیشه، دچار شوید! و به اشتباه نتیجه‌گیری کنید که به آرام‌بخش‌ بیشتری نیاز دارید! افتادن به دام آرام‌بخش‌ها بسیار ساده است.

اگر این 10 توصیه کافی نبود

اگر تمام کارهایی که گفته شد را انجام دادید و هنوز عوارض استرس بیش از حد، یعنی

•  خستگی

•  درد

•  اضطراب

•  افسردگی

•  مشکل خواب

•  لذت نبردن از زندگی

پابرجاست، در این صورت زمان آن فرا رسیده است که از کمک دیگران استفاده کنید...

به پزشک مراجعه کنید

استرس بیش از حدی که خودتان نتوانید آن را از بین ببرید ممکن است علائم اولیه بیماریهایی از قبیل مشکل تیروئید، نامتعادل بودن کلسیم (زیاد بودن یا کم بودن)، کم خونی، مرض قند، شیدایی-افسردگی (اختلال دوقطبی)، مشکلات کبدی، اختلال ریوی، کمبود ویتامین و کمبود هورمونی باشد. اینها نمونه‌هایی از بیماریهای جسمی هستند که ممکن است شما از وجودشان آگاه نباشید اما آنقدر استرس در بدن شما به وجود آورند که شما را به استرس بیش از حد دچار سازند.

پزشک شما با در اختیار داشتن سابقه بیماریهای شما و انجام آزمایشهای کامل خون و ادرار می‌تواند وجود این بیماریها را تشخیص دهد.

پزشک همچنین می‌تواند با قطع کلیه نیروبخش‌ها، داروهای جایگزین برای شما تجویز کند.

به متخصص تغذیه مراجعه کنید

پیش از این گفتیم که باید از خوردن غذاهایی که در شما حساسیت ایجاد می‌کند خودداری کنید. هر نوع واکنش حساسیتی، استرس‌زاست و می‌تواند به استرس بیش از حد شما کمک کند.

اما نوع دیگری از غذاها هم هستند که باید از خوردن آنها خودداری کرد. غذاهایی که خیلی دوستشان دارید و یا به قول عامیانه دلتان برایشان لک می‌زند، غذاهایی هستند که مستقیماً بر مغز شما تاثیر می‌گذارند. در اغلب موارد، این گونه غذاها حاوی نیروبخش‌ها، مثل قند یا کافئین هستند. ولی گاهی اوقات نیز ذرت، شیر یا مخمرها این نقش را بازی می‌کنند. پروتئین موجود در آنها مستقیماً بر عملکرد پیام‌آوران مغز تاثیر می‌گذارد. متخصص تغذیه می‌تواند رژیمهای غذایی بدون ذرت، بدون شیر و یا بدون مخمّر به شما پیشنهاد کند.

به روان‌شناس مراجعه کنید

یک روان‌شناس با تجربه می‌تواند کمک زیادی به شما بکند. او می‌تواند منابع استرس‌زایی را که شما نادیده گرفته‌اید کشف کند و به شما کمک کند تا با مشکلات عمومی زندگی به نحوی کنار آئید که استرس کمتری در شما به وجود آورد. در این رابطه، تکنیکهایی مثل مدیتیشن و یوگا برای «استراحت دادن به ذهن» بسیار موثرند.

به روان‌پزشک مراجعه کنید

اگر همه اقدامات قبلی را انجام داده‌اید و هنوز نتوانسته‌اید سطح استرس خود را کاهش داده و احساس راحتی کنید، به روان‌پزشک مراجعه کنید. روان‌پزشک می‌تواند با تجویز داروهای خاصی به «متعادل ساختن دوباره فعل و انفعالات شیمیایی مغز» شما کمک کند. این داروها در دو دسته عمومی قرار دارند. یکی تری سیکلیک‌ها که میزان سروتونین، دوپامین و نورآدرنالین را افزایش می‌دهند و دیگری SSRT ها که مانع جذب سروتونین شده و عمدتاً عملکرد سروتونین را تقویت می‌کنند.

هر دوی این گروه از داروها موثرند ولی دارای عوارض جانبی متفاوتی می‌باشند. این که روان‌پزشک کدامیک از آنها را تجویز کند به عوارض استرس بیش از حد در شما، بستگی دارد.

قسمت دهم

سه قانون برای غلبه همیشگی بر استرس بیش از حد

قانون 1: با علامتهای بدن خود آشنا شوید

به طور مرتب بدن خود را از نظر وجود علامتهای استرس بیش از حد بررسی کنید. مواظب نشانه‌های اختلال در الگوی خواب خود باشید، زیرا این معمولاً نخستین علامت استرس بیش از حد است.

همان‌گونه که بیماران قندی با علامتهای بدن خود آشنا هستند و می‌دانند که تشنگی مداوم، خستگی و افزایش ادرار، نشانه بالا رفتن میزان قند خون و لرزش، تحریک‌‌پذیری و عرق کردن نشانه پائین آمدن میزان قند خون است، شما نیز چنانچه در معرض استرس بیش از حد قرار دارید باید یاد بگیرید که علامتهای هشدار دهنده اولیه آن را بشناسید. به محض آن که الگوی خواب شما تغییر کند، یا احساس خستگی، لذت نبردن از زندگی، اضطراب یا دردهای مختلف کنید، باید به سراغ راههای درمان استرس بیش از حد بروید.

قانون 2: استرس‌های خود را جابجا کنید

با «جابجایی استرس»، سطح استرس خود را زیر حد مجاز نگاه دارید. اگر استرس جدیدی به زندگی شما وارد شد، با حذف یا به تعویق انداختن استرس‌های دیگر، جا برای آن باز کنید. و بدین ترتیب، کلّ استرس‌های خود را پائین نگاه دارید.

مشکل از آنجایی شروع می‌شود که افراد، استرس‌های خود را روی هم انبار می‌کنند. در این حالت است که استرس بیش از حد به تدریج سروکلّه‌اش پیدا می‌شود.

برای سلامت ماندن، یاد بگیرید که استرس‌های خود را جابجا کنید.

قانون 3: از جعبه ابزارتان استفاده کنید

شما اکنون جعبه‌ابزاری پر از روشهای مختلف مقابله با استرس بیش از حد دارید. هرگاه بدن شما علامتهای استرس بیش از حد را آشکار ساخت، می‌توانید از ابزارهایی که در این مقاله برای کمک به شما در برگشت به مسیر سلامتی ارائه شده استفاده کنید.

فراموش نکنید که مشکلات خواب، خستگی، دردها، اضطراب، افسردگی، لذت نبردن از زندگی، همه و همه به دلیل تغییرات فعل و انفعالات شیمیایی مغز شماست. اکنون راههای درمان موثر در اختیار شماست.

از همین امروز شروع کنید!

قسمت یازدهم

کلام آخر

یک بیماری همه‌گیر دیگر

در طول تاریخ، بشر با بیماریهای همه‌گیری روبرو شده که بخش قابل توجهی از جمعیت را از بین برده‌اند. طاعون در قرون وسطی اروپا را فرا گرفت و میلیونها نفر را نابود کرد. در سالهای 1500 میلادی، سیفیلیس یک چهارم جمعیت اروپا را به کام مرگ فرستاد. در سالهای 1700 میلادی سرخک تقریباً نیمی از جمعیت‌ هاوایی را از بین برد.

امروزه یک دهم جمعیت جهان به استرس بیش از حد دچار هستند. کسانی که سعی می‌کنند با مصرف دارو به مقابله با آن بپردازند در مسیر اشتباهی گام برمی‌دارند.

تاثیرات استرس بیش از حد، سالانه حداقل 60 میلیارد دلار برای جوامع ما هزینه دربردارد. این هزینه حاصل از دست دادن کارایی، هزینه‌های درمانی، حوادث کاری و مرگ و میرهای ناشی از حوادث رانندگی است.

چرا یک دهم جمعیت جهان کنونی ما نمی‌توانند از نظر جسمی خود را با سطح استرس موجود در زندگی امروزی تطبیق دهند؟ پاسخ این سوال در سرعت تغییرات در جوامع امروزی نهفته است.

از گاری تا موشک

ما اکنون در جامعه‌ای زندگی می‌کنیم که وجه مشخصه آن، تغییرات سریع است. تعریف وسیعتر ما از استرس به ما می‌گوید که این تغییرات سریع به معنی سطح بالایی از استرس است. اغلب تجربیات بشری، درگیر چنین سرعت تغییراتی نبوده و ما را برای برخورد با نیازهای زندگی در قرن بیستم و بیست و یکم آماده نکرده است.

بیائید برای این که این واقعیت را بهتر لمس کنیم، پا را از زمان حاضر بیرون بگذاریم. اکتشافات باستان‌شناسی نشان می‌دهد که چهارصد نسل از آدمیان اساساً دارای یک سبک زندگی بوده‌اند و از ابزارهای تقریباً مشابهی استفاده کرده‌اند. نسل بعد از نسل با شرایط زندگی مشابهی روبرو بوده و از سالی به سال دیگر، تغییرات بسیار جزئی و اندکی به وجود آورده‌اند.

راه حل هر یک از مشکلات زندگی در ضمیر افراد مسن دهکده انباشته می‌شد و این دانش از نسلی به نسل دیگر منتقل می‌شد. تغییرات نیز همان‌گونه که گفتیم در طول صدها و بلکه هزاران سال اتفاق می‌افتاد. به نمونه‌های زیر توجه کنید:

مردمی که با نیزه به شکار می‌پرداختند یاد گرفتند که از نیزه پرتاب کن برای افزایش دقت‌شان استفاده کنند.

زمان صرف شده: در حدود 5000 سال

تیر و کمان به نحو قابل ملاحظه‌ای بر دقت و سهولت شکار کردن افزود.

زمان صرف شده: بیش از 4000 سال

پیدایش کشاورزی. پرورش ذرت به عنوان یک محصول.

زمان صرف شده: 2000 سال

حال، به زمان حاضر بازگردیم. شخصی که در سال 1900 میلادی زاده شده باشد، در طول حیاتش اختراع رادیو، تلویزیون، کامپیوتر، ماشین سواری، موتورسیکلت، هواپیماهای ملخی، هواپیمای جت، سفینه‌های فضا پیما و ... را تجربه کرده است. همچنین پیاده شدن انسان بر کره ماه، تولّد بچه‌های آزمایشگاهی، دو جنگ جهانی که تقریباً تمام کره زمین را در بر گرفت، تولید انرژی هسته‌ای و سلاحهای اتمی را شاهد بوده است.

در چنین محیطی دیگر نسل قدیمی لزوماً پاسخهای درست برای هر مشکلی را در اختیار ندارند. زندگی در فضای حتی یک نسل نیز به سرعت در حال تغییر است. جوامع امروزی از جوامعی که در آن پیرترها تسلّط داشتند و راه حل مشکلات زندگی را ارائه می‌کردند، به جوامع «جوان محور» که در آن انعطاف‌پذیری و قابلیت تطبیق با تغییرات ضرورتی حیاتی دارد، تغییر یافته است.

تمام دوران گذشته حیات بشر، ما را از نظر فیزیکی و جسمی برای پذیرش چنین سرعت تغییراتی آماده نکرده است. در حال حاضر، از هر ده نفر، یکنفر قادر به تطبیق خود با این شرایط نبوده و کنار افتاده است و این در حالی است که شتاب تغییرات همچنان رو به افزایش است. انسان قرن بیست و یکم باید بتواند تعادل و توازن فیزیولوژیک خود را در این دریای استرس‌زای تغییرات فرهنگی و تکنولوژیکی حفظ کند.

بیوگرافی نویسنده

دکتر استیو برنز، فارغ‌التحصیل دانشکده پزشکی دانشگاه کالیفرنیا درلس آنجلس ( UCLA ) است و از سال 1974 تا کنون به حرفه پزشکی اشتغال دارد. او ابتدا در زمینه پزشکی اورژانس فعالیت می‌کرد ولی از 25 سال پیش بر روی پزشکی محیط کار تمرکز داشته است. دکتر برنز به بیش از 800 شرکت در ناحیه کالیفرنیای جنوبی، مشاوره پزشکی داده و آنها را در پرداختن به جنبه‌های سلامت و امنیت کارمندان و کارگران کمک کرده است. در طول این مدّت، دکتر برنز بیش از 125000 نفر که بیماریهای شخصی یا مربوط به محیط کار داشتند را درمان نموده است.                                  

منبع:

www.teachhealth.com

 نوشته دکتر استیون برنز

(Steven L. Burns, M.D.)

ترجمه: