۸ نشانه کمبود ویتامین D

 کمبود ویتامین D

۱) فشارخون بالا

ویتامین D در سلامت قلب نقش دارد و به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. بنابراین کمبود ویتامین D می‌تواند باعث افزایش فشارخون شود.

۲) زودرنجی و عصبانیت

قبل از اینکه اعصاب ضعیف خود را به نشانگان پیش از عادت ماهانه ربط دهید باید بدانید ویتامین D بر میزان ترشح سروتونین در مغز تاثیرگذار است.

این ماده به هورمون شادی و سرخوشی معروف است و کمبود آن باعث افزایش حس غم، دلهره، دردهای میگرنی، فشارخون بالا و بی خوابی می‌شود.

۳) ناراحتی و افسردگی

خانم‌هایی که دچار کمبود ویتامینD هستند ۲ برابر بیشتر دچار افسردگی می‌شوند.

۴) ضعف عضلانی

کاهش حجم و قدرت عضلانی می‌تواند نتیجه کمبود ویتامینD در عضلات و بافت عصبی بدن باشد.

۵) افزایش حساسیت به درد

کمبود ویتامین D در بدن با دردهای مزمن، افزایش حساسیت به درد و بیماری‌هایی مثل فیبرومیالژیا ارتباط داده می‌شود.

۶) خواب آلودگی

کمبود ویتامین D با افزایش خواب آلودگی طی روز ارتباط دارد.

۷) کاهش تحمل و مقاومت بدن

نتایج بعضی تحقیقات نشان دادهاند کمبود ویتامین D در ورزشکاران میتواند باعث کاهش توان بدنی در ورزشهای هوازی و کاهش کلی قدرت و مقاومت بدن شود.

۸) شکستگی‌های تنشی استخوان

وقتی دچار کمبود ویتامین D هستید، استخوان‌هایتان ضعیف می‌شوند بنابراین خطر شکستگی تنشی در آنها افزایش می‌یابد و شکستگی‌های ناکامل و ترک‌های کوچک در استخوان در اثر نیروهای کم، اما تکرارشونده اتفاق می‌افتند.

منابع غنی از ویتامین D

ماهی

قارچ

خاویار

شیر

غلات صبحانه

کره

تخم مرغ

-

ویتامین D

تخمین زده می شود حدود یک میلیارد نفر از همه اقوام در اقلیم های متفاوت و از همه گروه های سنی در جهان دچار کمبود ویتامین D باشند.

پزشکان در گذشته ها عمدتا نگران کمبود ویتامین D در کودکان بودند که باعث بیماری نرمی استخوان یا ریکتز در آنها می شود.

به همین دلیل است که برنامه های غنی سازی اقلام غذایی با ویتامین D به اجرا در می آید

اما اکنون می دانیم نرمی استخوان تنها نوک کوه یخ کمبود ویتامین D است.

سایر گروه های سنی از جمله سالمندان هم در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند.

نقش ویتامین D

با توجه به نقشی که ویتامین D در استخوان سازی دارد، کمبود این ویتامین در سالمندان آنها را در معرض خطر بیشتر دچار شدن به پوکی استخوان و عوارض آن مانند شکستگی لگن قرار می دهد.

کمبود ویتامین D در سالمندان ممکن است با ضعف عضلانی و التهاب مفاصل هم ارتباط داشته باشد.

پژوهش ها نشان داده اند کمبود ویتامین D ممکن است با افزایش خطر دچار شدن به بیماری های زیر در سالمندان ارتباط داشته باشد:

دیابت

برخی سرطان ها

بیماری قلبی

عفونت هایی مانند سل و آنفلوانزا

ویتامین D

چگونه آفتاب بگیرید؟

اگر بخواهید از آفتاب برای تولید ویتامین D کمک بگیرید از روش های معقول استفاده کنید تا:

آفتاب سوخته نشوید.

در معرض خطر سرطان پوست قرار نگیرید.

اگر می خواهید در جایی مانند ساحل آفتاب بگیرید:

همیشه به یاد داشته باشید صورت و نوک گوش هایتان را در برابر نور محافظت کنید. زیرا این نواحی بیش از همه در معرض نور خورشید و آسیب پوستی ناشی از آن هستند.

مراقبت از چشم در برابر نور خورشید

باید چشم هایتان را با عینک آفتابی و کلاه لبه دار از پرتوهای فرابنفش خورشید محافظت کنید.

برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پوست دست ها و پاها، شکم و پشتتان را در معرض نور خورشید قرار دهید و بعد از این مدت با استفاده از کرم ضد آفتابی که فاکتور محافظت خورشید یا SPF آن ۳۰ یا بالاتر است، این مناطق بدنتان را بپوشانید.

برای آفتاب گرفتن باید زمان مناسبی از روز را انتخاب کنید.

هر چه زاویه خورشید بالاتر باشد، پرتوهای فرابنفش B (سازنده ویتامین D) بیشتری به سطح زمین می رسد.

بهترین وقت آفتاب گرفتن برای تولید ویتامین D در پوست بین ساعت ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر است…

منابع غذایی ویتامین D

مواد غذایی طبیعی غنی از ویتامین D چندان زیاد نیستند. بهترین غذاها از لحاظ ویتامین D:

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد یا سالمون

ماکرل و تون

جگر

پنیر

زرده تخم مرغ

با توجه به اینکه به دست آوردن میزان کافی ویتامین D از غذاهای طبیعی مشکل است، مصرف غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند شیر، غلات صبحانه و آبمیوه ها می تواند به تامین این ویتامین کمک فراوانی کند.

منابع غذایی ویتامین D

علل کمبود ویتامین D

کمبود گسترده ویتامین D عمدتا مربوط به عوامل محیطی و شیوه زندگی است.

کاهش فعالیت های در فضای آزاد و نتابیدن نور کافی خورشید به پوست و آلودگی هوا که پرتوهای فرابنفش نوع B نور خورشید را که سازنده ویتامین D در پوست هستند، جذب می کند، از جمله این عوامل هستند.

توانایی بدن برای ساختن ویتامین D با تابش نور آفتاب به پوست کاهش می یابد. از طرف دیگر برای اینکه ویتامین D بتواند نقش خود را در بدن ایفا کند باید در کلیه به شکل فعال شده در بیاید و این توانایی فعال کردن ویتامین D هم با افزایش سن کاهش می یابد.

بالاخره اینکه افراد سالمند بیشتر در خانه می مانند و با احتمال کمتری به فعالیت در فضای آزاد رو می آورند، بنابراین با تابش نور آفتاب به پوست ویتامین D کمتری در بدنشان ساخته می شود.

مکمل های ویتامین D

مقدار توصیه شده مجاز روزانه ویتامین D به وسیله انستیتوی پزشکی آمریکا :

در ۱ تا ۷۰ سالگی ۶۰۰ واحد بین المللی

سالمندان بالای ۷۰ سال ۸۰۰ واحد بین المللی

برای اینکه چشم اندازی از مقدار ویتامین داشته باشید، باید بگویم ۱۱۵ گرم ماهی آزاد پخته شده حاوی ۶۰۰ واحد بین المللی ویتامین D است. از آنجایی که سالمندان در معرض خطر بیشتر کمبود این ویتامین هستند، مصرف مکمل های این ویتامین ممکن است به آنها کمک کند. البته باید توجه داشته باشید دوزهای بالای مکمل ویتامین D (بیش از ۴۰۰۰ واحد در روز) سمی است. درباره اینکه آیا باید مکمل ویتامین D مصرف کنید یا نه و مقدار مصرف آن چقدر باید باشد، با پزشکتان مشورت کنید.

آفتاب گرفتن بی خطر نیست

آفتاب گرفتن ممکن است مشکلاتی برای شما ایجاد کند، از جمله در معرض خطر آفتاب سوختگی و پیری پوست قرار می گیرید که به خصوص ناشی از پرتوهای فرابنفش نوع A است که بدون توجه به زاویه تابش خورشید یا ابری بودن هوا به سطح زمین می رسند.

قرار گرفتن طولانی مدت در معرض پرتوهای بنفش نور خورشید می تواند شما را در معرض سرطان پوست مانند ملانوم هم قرار دهد.

زیر آفتاب ماندن به مدت طولانی برای چشم های شما هم خوب نیست.

پرتوهای فرابنفش نور خورشید شما را در معرض مشکلات چشمی مانند کاتاراکت یا آب مروارید قرار می دهد.

ویتامین D و آفتاب

اگر رژیم غذایی تان حاوی منابع غنی ویتامین D نیست، آفتاب گرفتن ممکن است به شما برای تامین ویتامین D کمک کند. اما در این مورد باید ملاحظاتی را در نظر داشت.  بدن افرادی که پوست تیره تری دارند نسبت به افرادی که پوست روشن تری دارند، ویتامین D کمتری در نتیجه تابش آفتاب تولید می کند. علت این است که رنگدانه ملانین که میزان آن رنگ پوست را تعیین می کند، انرژی پرتوهای فرابنفش نور خورشید را جذب می کند و نمی گذارد این انرژی صرف ساخت ویتامین D شود.

ویتامین D  در افراد سالمند

در افراد سالمند نیز نسبت به افراد جوان تر ویتامین D کمتری تولید می شود. همچنین بررسی ها نشان داده اند افراد چاق بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند. همان طور که گفته شد، فقط پرتوهای فرابنفش نوع B می توانند باعث تولید ویتامین D در پوست شوند. (پرتوهای فرابنفش نوع A که طول موج بلندتری دارند به عمق پوست نفوذ می کنند و عامل آفتاب سوختگی و پیری پوست هستند(

پرتوهای فرابنفش

پرتوهای فرابنفش نوع B نسبت به پرتوهای نوع A ضمن عبور از جو بیشتر بازتاب پیدا می کنند یا جذب می شوند.

لایه ازون از این لحاظ نقش مهمی در جو دارد.

هرچه پرتوهای فرابنفش نوع B مجبور باشند مسیر بیشتری را در جو طی کنند، بیشتر جذب می شوند.

بنابراین هر چه خورشید در آسمان پایین تر باشد (مانند ماه های زمستان در طول های جغرافیایی بالاتر یا شمالی تر) میزان کمتری پرتوهای نوع B به زمین می رسد.

ابری بودن یا آلودگی هوا هم باعث جذب بیشتر این پرتوها می شود.

آلودگی هوا

آلودگی هوای شدید برخی شهرها باعث می شود میزان پرتوهای فرابنفش نوع B که به زمین می رسد بسیار محدود شود. بنابراین امکان ساخته شدن ویتامین D در پوست کاهش یابد.

توجه داشته باشید پرتوهای فرابنفش B از شیشه یا لباس عبور نمی کنند.

اگر در ماشین یا پشت پنجره شیشه ای باشید، تولید ویتامین D در پوست امکانپذیر نیست.

این پرتوها باید مستقیم به پوست برسند.

کرم های ضد آفتاب که مانع رسیدن پرتوهای فرابنفش به پوست می شوند، تولید ویتامین D را مهار می کنند.

دکتر نادر اسدالهی