صبحانه خوردن

اصول صبحانه خوردن

احتمالاً از والدینتان شنیده‌اید: صبحانه مهمترین وعده غذایی است. اما حالا این خودتان هستید که این حرف را به بچه‌های خواب‌آلود و بدخلقتان می‌زنید که وقتی سعی می‌کنید آنها را برای خوردن صبحانه از خواب بیدار کنید اصرار دارند که: "من گرسنه نیستم".

حتی اگر هر روز صبح صبحانه‌ای سالم بخورید، سخت است که بچه‌ها را برای مدرسه، مهدکودک یا بازی آماده کنید. اما امتحان کردن آن خیلی مهم است. ما به شما یاد می‌دهیم که چطور صبحانه را برای همه اعضای خانواده دلپذیرتر کنید.

چرا باید صبحانه بخوریم؟

صبحانه راه بسیار خوبی برای رساندن سوخت مورد نیاز بدن به آن است. بچه‌هایی که صبحانه می‌خورند، در طول روز سالم‌تر غذا می‌خورند و احتمال اینکه در فعالیت‌های جسمی شرکت کنند بیشتر است—که هر دو آنها از بهترین راه‌ها برای حفظ وزن سالم است.

نخوردن صبحانه باعث می‌شود بچه‌ها احساس خستگی و بی‌حالی کنند. صبح‌ها لازم است که بدنشان بعد از 7 تا 12 ساعت گرسنگی موقع خواب برای آن روز سوخت‌گیری کند. اگر صبحانه نخورند روحیه و انرژی آنها وسط روز پایین خواهد آمد.

صبحانه همچنین به کنترل وزن بچه‌ها کمک می‌کند. صبحانه متابولیسم بدن را در ابتدای روز بالا می‌برد، فرایندی که طی آن بدن سوخت را به انرژی تبدیل می‌کند. و وقتی متابولیسم بالا رود، بدن شروع به کالری‌سوزی می‌کند.

همچنین کسانیکه صبحانه نمی‌خورند معمولاً کالری بیشتری در طول روز مصرف می‌کنند و احتمال اینکه دچار اضافه‌وزن شوند بیشتر است. دلیل آن این است که کسیکه صبحانه نمی‌خورد، قبل از ناهار مطمئناً گرسنه می‌شود و در طول روز به خوردن تنقلات روی می‌آورند یا موقع ناهار پرخوری می‌کنند.

تاثیر صبحانه در بالا بردن قوای مغزی

خیلی مهم است که بچه‌ها هر روز صبح صبحانه بخورند اما اینکه برای صبحانه چه بخورند هم اهمیت دارد. انتخاب غذاهایی برای صبحانه که از دانه‌های کامل، فیبر و پروتئین ساخته شده و در عین حال قند اضافه کمتری داشته باشند  می‌تواند قدرت تمرکز، توجه و حافظه بچه‌ها را تقویت کند.

تحقیقات نشان داده‌اند که بچه‌هایی که صبحانه می‌خورند، فیبر، کلسیم و سایر موادمغذی موردنیاز خود را دریافت می‌کنند. همچنین وزنشان را کنترل کرده و سطح کلسترلو خونشان نیز پایین‌تر است. این بچه‌ها معمولاً کمتر از مدرسه غیبت می‌کنند و کمتر حین دوران مدرسه بخاطر مریضی پیش دکتر می‌روند یا از گرسنگی شکایت می‌کنند.

آماده کردن صبحانه

آماده کردن کلوچه‌های دانه کامل، میوه تازه و شیر کم‌چرب بسیار عالی است. اما اگر عجله داشته باشید، درست کردن یک صبحانه سالم می‌تواند سخت باشد.

با استفاده از نکات زیر می‌تواید مطمئن شوید که حتی در مواقعی که حسابی عجله دارید هم فرزندانتان صبحانه خوبی خواهند خورد:

•    آشپزخانه را با موادغذایی عالی برای صبحانه پر کنید.

•    تا جایی که می‌توانید صبحانه را از شب قبل مهیا کنید (ظروف صبحانه را آماده کرده، میوه‌ها را پوست کنده و برش دهید و از این قبیل، ...(

•    همه را 10 دقیق زودتر از خواب بیدار کنید.

•    به بچه‌ها اجازه دهید برای آماده کردن و برنامه‌ ریختن برای صبحانه کمکتان کنند.

•    روزهایی که برای غذا خوردن وقت ندارید، جایگزین‌های سرپایی آماده کنید (مثل میوه‌های تازه، بسته‌های تکی سیریال، ماست و از این قبیل(

اگر بچه‌ها اول صبح گرسنه نیستند، حتماً صبحانه‌شان را برایشان بسته‌بندی کنید که در راه مدرسه در سرویس و یا زنگ تفریح میل کنند. میوه تازه، سیریال، آجیل و خشکبار یا ساندویچ کره بادام‌زمینی و موز غذاهایی بسیار مغذی هستند و آماده کردن آنها نیز راحت است.

می‌توانید صبحانه‌هایی که در بوفه مدرسه به بچه‌ها داده می‌شود را ه چک کنید تا اگر مغذی بودند و قیمت مناسبی هم داشتند برای بچه‌ها از آنجا صبحانه تهیه کنید. اگر بچه‌ها صبحانه‌شان را خارج از خانه میل می‌کنند، درمورد انتخاب‌های سالم با آنها حرف بزنید.

اینکه برای صبحانه چه چیزهایی به بچه‌ها ندهید هم اهمیت زیادی دارد. مطمئناً شیرینی و بعضی کیک‌ها قابل حمل هستند و بچه‌ها هم آنها را دوست دارند اما خیلی از اینها ارزش غذایی بالایی ندارند و درضمن سرشار از قند و کالری می‌باشند.

ایده ‌هایی برای صبحانه

لازم نیست برای صبحانه حتماً از موادغذایی سنتی استفاده کنید. می‌توانید آن را با موادغذایی مختلف ادغام کنید و حتی باقیمانده غذای شب قبل هم می‌تواند موادمغذی و انرژی لازم را برای فرزندانتان فراهم کند.

سعی کنید صبحانه‌ای متوازن آماده کنید که از پروتئین، کربوهیدرات و فیبر تشکیل شده باشد. کربوهیدرات‌ها منبع خوبی برای انرژی فوری برای بدن هستند. انرژی گرفته شده از پروتئین بعد از اینکه کربوهیدرات‌ها استفاده شدند، مصرف می‌شود. فیبر کمک می‌کند احساس سیری کنید و درنتیجه از پرخوری جلوگیری می‌کند. و وقتی با مصرف کافی مایعات همراه باشد، به گردش غذاها در دستگاه گوارش کمک می‌کند  و از یبوست جلوگیری کرده و کلسترول را پایین می‌آورد.

در زیر به منابع خوب از موادمغذی اشاره می‌شود:

•    کربوهیدرات‌ها: سیریال‌های دانه کامل، برنج قهوه‌ای، نان و کلوچه گندم کامل، میوه‌ها و سبزیجات

•    پروتیئن‌ها: لبنیات کم چرب، گوشت، تخم‌مرغ، آجیل، دانه‌ها و حبوبات پخته

•    فیبر: نان دانه کامل، کلوچه و سیریال، برنج قهوه‌ای، جو و سایر دانه‌ها، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و آجیل

در زیر ایده‌هایی عالی برای صبحانه‌ای سالم آورده‌ایم:

•    شیریا دانه کامل همراه با میوه و یک فنجان ماست کم‌چرب

•    کلوچه دانه کامل که روی آن کره بادا‌م‌زمینی مالیده شده باشد، میوه و پنیر

•    نان تست گندم کامل همراه با تخم‌مرغ آب‌پز

•    شیریال داغ همراه با دارچین، ادویه و پونه

•    کره بادام‌زمینی همراه با نان‌شیرینی با میوه‌های تازه (موز یا سیب) و شیر کم‌چرب

•    اسموتی مخصوص صبحانه (شیر کم‌چرب یا ماست که با میوه در مخلوط‌کن میکس شده باشد)

•    املت سبزیجات همراه با نان تست گندم کامل و آب پرتقال

•    مافین جو و ماست همراه با شاتوت

•    بوقلمون همراه با مافین و آب سبزیجات

•    برنج همراه با تکه‌های سیب، آجیل، دارچین و آبمیوه

•    پنیر خامه‌ای کم‌چرب همراه با تکه‌های یوه مثل توت‌فرنگی که روی نان یا نان‌شیرینی مالیده شود.

فراموش نکنید که خودتان الگوی بسیار مهمی برای فرزندانتان هستید. اجازه بدهید فرزندانتان ببینند که خودتان هر روز از خوردن صبحانه لذت می‌برید.